Beweglich durch das Leben tanzen – Mobility Programm – Juni 2021 – Teil 1

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Willkommen zur nächsten Monatschallenge. Wir sind schon fast in der Mitte des Jahres angelangt und ich werde nicht müde, Monat für Monat mich herauszufordern und Challenges durchzuziehen.

Diesen Monat möchte ich nochmal mehr in das Körperliche gehen. Der Mai war zwar auch etwas körperlich geprägt, allerdings steht bei Qi Gong schon auch das Geistige im Vordergrund. Deswegen diesen Monat mal was, was total auf die körperliche Ebene geht. Die Rede ist von einem Mobility-Programm, wo ich einen Anfangstest mache um herauszufinden, wo ich eingeschränkt bin.

Danach kommen Tag für Tag neue Mobilisierungsübungen dazu, die ich dann bewerte, damit ich am Schluss genau abgestimmt auf meine Problemzönchen einen Mobilisierungsplan habe, den ich dann eine Weile verfolgen kann. Klingt zumindest in der Theorie mal echt gut. Mal schauen, wie das in der Praxis wird :-).

Falls du schon mal einen Challenge-Beitrag gelesen hast, weißt du jetzt, was kommt: mein Commitment. Mein Versprechen an mich selber, dass ich das durchziehe und warum ich das Ganze mache.

Ich, Anne, verspreche mir, dass ich den ganzen Juni mit voller Begeisterung die Mobilitychallenge machen werde. Ich werde das mit Hingabe und Leichtigkeit machen und versuche jeden Tag Freude dabei zu spüren, weil ich meinem Körper und damit auch meinem Geist etwas Gutes tue. Ich mache das, weil ich es mir wert bin und weil ich mich liebe. Außerdem möchte ich für meine Mitmenschen ein gutes Vorbild sein, weswegen ich mit gutem Bild voran gehe. Ich freue mich auf den Juni und die Mobilitychallenge.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Teil 1. Lies ihn dir unbedingt durch (und auch Teil 2), denn ich habe die Übungen so beschrieben, dass du diese auch machen kannst. Also ein gratis Test und Mobilityprogramm für dich. Klingt das gut? Na dann los! 🙂

Tag 1 – 1.6.21

Heute ging es mit einer Bestandsaufnahme los. Das heißt erst mal ausloten, wo meine Mobilität steht. Dazu habe ich neun Übungen gemacht um zu sehen, wo es in meinem Körper Bedarf für Mobilitätstraining gibt und wo nicht.

Wenn du auch Mobility machst, kann ich dir nur wärmstens ans Herz legen, wirklich mal so eine Bestandsaufnahme zu machen, damit dein Training und deine Ergebnisse nachvollziehbar und effizienter werden. Du kennst doch sicher das Sprichwort: wer schreibt, der bleibt. Genau so sehe ich das auch. Deswegen meine Testungen. Getestet wurde

  • Der Fingerbodenabstand. Wie weit komme ich mit gestreckten Knien mit den Fingerspitzen zum Boden. Das ist ein Test für die ganze Körperrückseite.
  • Danach kam die Körpervorderseite Dazu habe ich mich in den Kniestand begeben und bin mit dem Oberkörper so weit nach hinten gelehnt, wie es geht. Hier kannst du zwei Sachen ablesen: sind deine Hüftbeuger verkürzst und wie steht es um deine Rumpfstabilität.
  • Dann kam die Hüftrotation Diese ist immens wichtig bei so was Einfachem wie gehen.
  • Danach noch die Mobilität des Sprunggelenks. Das ist echt eines meiner größten Problemzönchen.
  • Dann ging es hoch zum Oberkörper. Wie hoch bekomme ich meine Arme, ohne, dass ich mit der Lendenwirbelsäule oder Brustwirbelsäule schummle?
  • Dann auch hier wieder ein Rotationstest für die Schulter. Auch diese brauchen wir wieder für jede Bewegung mit dem Arm.
  • Dann noch ein Test für den Schulterblattmuskel, der häufig auch Probleme bereitet.
  • Und als letztes noch den unspezifischen Beweglichkeitstest der Schulter, ob man die Hände (ein Arm oben, einer unten) auf dem Rücken zusammen bekommt.

Das waren die Tests. Klingt mega kompliziert, ist aber in ein paar Minütchen erledigt. Was ist bei mir rausgekommen? Auf jeden Fall Sprunggelenke. Das ist definitiv mein Hauptübungsziel. Dann auch noch etwas die Hüftrotation im linken Bein (hätte nicht gedacht, dass ich da so eingeschränkt bin – deswegen ist das testen so wichtig!) und auch noch die Rotation in beiden Schultern. Da hätte ich gedacht, dass es auch besser ist. Also ich habe eine Menge Arbeit vor mir. Zum Glück geht die Challenge ja einen ganzen Monat. Morgen geht’s schon los mit den ersten Übungen. Da freu ich mich richtig drauf.

Tag 2 – 2.6.21

Heute ging es gleich ans Eingemachte: 3 Übungen für den Unterkörper. Gestartet habe ich mit einer Übung (einen Smash, das ist wie eine Art Triggerpunktmassage mit einem kleinen Ball) für die seitliche Hüftmuskulatur. Beziehungsweise etwas weiter vorne, weil die Übungen heute für eine eingeschränkte Hüftstreckung waren.

Weiter ging es auf der Faszienrolle mit dem vorderen Oberschenkelmuskel. Auch hier wieder: Punkte suchen und drauf bleiben. Dabei noch einsinken lassen und lächeln :-). Besonders, wenn’s weh tut.

Die dritte Übung war eine Bonusübung für die Poaktivierung. Da wir oft den ganzen Tag auf unseren Po sitzen und dieser nicht mehr das ausüben kann, wofür er gemacht ist (und nein, er ist nicht zum Sitzen gemacht), vergisst er seine Aufgaben. Die Folge? Möglicherweise Rückenschmerzen, Hohlkreuz, Schmerzen an der Beinrückseite etc..

Nach diesen drei Übungen habe ich mich richtig wohl gefühlt. Und das hat gerade einmal 10 Minuten gedauert. Du siehst also: effektives und gezieltes Training muss nicht Stundenlang gehen. Ich bin gespannt auf morgen.

Tag 3 – 3.6.21

Heute ging es um die Rückseite von der Hüfte. Dazu gab es zwei Smashes: für den Piriformis und für den mittleren Gesäßmuskel. Beide sind wichtig für die Außenrotation der Hüfte. Wiederrum wichtig, nicht nur fürs Gehen. Die Smashes waren recht schmerzhaft bei mir, allerdings habe ich auch etwas Nachholbedarf in der Rotation der Hüfte. Deswegen sind diese beiden Kollegen bei mir auch etwas zu angespannt und dürfen die richtige Spannung wieder lernen.

Somit ist das gut, wenn ich diese mit einem Ball bearbeite. Danach – wieder nur ein paar Minuten insgesamt – hat sich mein ganzer Hüftbereich wieder grandios angefühlt. Offen und weit. Leider hält das nicht für immer an. Das wäre ja zu einfach. Morgen geht’s wieder weiter.

Tag 4 – 4.6.21

Heute drehte sich alles um die Bauchmuskulatur und dem Zwerchfell. Das sind zwei echt wichtige Verbindungsstellen für oben und unten. Also sprich für unseren Ober- und Unterkörper.

Die meisten von uns – mich mit eingeschlossen – haben verlernt, wie man richtig atmet.

Dazu kommt auch noch, dass unser Körper durch viele Einschränkungen, gar nicht mehr in der Lage ist, richtig atmen zu können.

Das habe ich heute richtig spüren können. Obwohl ich nicht viel sitze. Beim Sitzen, also wenn du ein Büroheld bist und dich nicht viel bewegst, ist es noch schlimmer. Der Smash vom Zwerchfell war für mich höllisch. Echt schmerzhaft. Trotzdem habe ich es durchgezogen und danach gleich den Test gemacht.

Und ja, ich konnte viel besser und tiefer atmen. Wahnsinn.

Auf der rechten Seite, da wo die Leber ist, hat es bei mir besonders weh getan. Da darf ich auf jeden Fall nochmal etwas tiefer „graben“ und nachschauen, was da los ist. Die zweite Übung war für den Transversus Abdominis. Komplizierter Name. Das ist einfach gesagt der Muskel, der wie ein Gürtel einmal um dich herumgewickelt ist. Dieser schenkt dir Stabilität und ist für unser „Menschsein“ unerlässlich.

Ist dieser zu schwach und kannst du ihn nicht richtig ansteuern, folgen daraus eine Menge an Beschwerden – allen voran Rückenschmerzen.

Das war bei mir eine easy Übung, da ich diesen Muskel gut trainiere und ihn auch gut ansteuern kann. Also heute nur eine Herausforderung mit der Zwerchfellübung. Bin gespannt, wie es morgen weitergeht.

Tag 5 – 5.6.21

Schulter und Haltung – das war das Thema heute. Kurz und knackig gab es zwei Übungen für die Brustmuskulatur – dem kleinen und dem großen. Diese ziehen uns gerne mal nach vorne, vor allem, wenn wir viel in einer Bürohaltung mit Tastatur und Maus sind. Oder auch einfach so die Schultern nach vorne hängen lassen.

Dann können wir die Rückenmuskulatur so viel wir wollen trainieren, wenn vorne die Bremse drauf sitzt, wird das mit der aufrechten Haltung trotzdem nichts. Deswegen heute zwei Smashes. Der erste war mit dem Ball einfach auf den großen Brustmuskel drauf. Dieser ist ja recht groß, deswegen sind auch zwei oder sogar drei Positionen nicht verkehrt.

„Draufbleiben“ – atmen – einsinken lassen.

Es ist immer das gleiche Prozedere beim Smash. Damit die Muskulatur auch mal schön entspannen kann. Danach kam der kleine Brustmuskel dran. Dieser liegt unter dem großen. Du teilst dein Schlüsselbein in der Hälfte und gehst ca. zwei bis drei Fingerbreit nach unten. Dort den Ball drauf und „Lokbewegungen“ machen. Sprich den Arm wie eine Lokomotive bewegen und den Druck auf dem Muskel mit dem Ball halten. Das wirkt Wunder. Und tut verdammt weh. Allerdings ist deine Brustmuskulatur danach richtig frei. Das war’s dann schon für heute.

Tag 6 – 6.6.21

Gestern der vordere Oberkörper – heute der hintere Oberkörper. Sonst fühlt sich der eine ja vernachlässigt :-). Zwei von den heutigen drei Übungen tun vermutlich jeden gut. Es drehte sich heute wieder alles um Smashes. Zum einen der obere Trapezmuskel. Das ist der, der oft verspannt ist. Also sprich der Nacken.

Dazu einfach einen Ball nehmen, auf deinen Nacken legen und dich gegen den Türrahmen drücken.

Tut ganz schön weh, vor allem wenn du da oben verspannt bist. Dann kam der mittlere Trapezmuskel an die Reihe. Dieser liegt ungefähr zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Du legst nun den Ball genau dort hin und legst dich darauf. Dann führst du deinen Arm nach oben über deinen Kopf und wieder vor deine Brust.

Die dritte Übung im Bunde war der Latissimussmash. Auch dieser war für mich wieder echt schmerzhaft. Du legst dich auf die Seite und legst deinen Ball an den Latissimusrand. Da der Latissimus echt riesengroß ist, kannst du da echt mehrere Punkte bearbeiten.

Diese drei Übungen waren wieder für die Schulter– und auch ein bisschen die Brustwirbelsäulenbeweglichkeit. Hat auf jeden Fall weh getan und danach hab ich mich auch angenehm relaxed gefühlt. Allerdings war der Unterschied nicht so groß, wie beim Unterkörper. Mal schauen, wie es morgen weiter geht.

Tag 7 – 7.6.21

Heute drehte sich alles um den Fuß. Der Fuß ist, wie die Hand auch, ein Schlüsselkörperteil. Fuß und Hand ist im Gehirn groß repräsentiert, nimmt dort also einen großen Platz ein.

Somit ist die Fuß und Handmobilisation ein elementar wichtiger Teil, der auf keinen Fall fehlen darf.

Da der Bezug zum Hirn recht groß ist, verändert sich auch der restliche Körper beziehungsweise die restliche Mobilität. Aber genug der Vorworte. Es gab wieder zwei Übungen: den Fuß Cycle und die Dorsalextensionsmobilisierung. Was ist das nun genau? Beim Fuß Cycle mobilisierst du zum einen in die Außenrichtung (die Richtung, die überdehnt wird, wenn du umknickst, allerdings mache das bitte nicht nachdem du frisch „umgeknickst“ bist. Das wirst du bereuen.), dann in die Innenrichtung und dann dehnst du noch deinen Rist indem du den Fuß hinter dich stellst und den Toe Pull machst.

Interessanterweise ist mein rechter Fuß viel schlimmer beinander, als mein linker. Und da mir jetzt gerade ein Licht aufgegangen ist, möchte ich das gerne mit dir teilen: wenn ich bergab laufe tut mir oft mein rechtes Knie weh. Jetzt weiß ich auch warum.

Mein rechter Fuß ist viel zu unbeweglich.

Die zweite Übung des Tages ist genau die Gegenrichtung. Du kniest dich mit einem Bein auf den Boden, das andere stellst du auf. Am besten 90°. Dann schiebst du dein Knie über die Zehenspitzen und lässt dabei die Ferse stehen. Um das noch intensiver zu machen, kannst du dir noch eine Gewichtscheibe auf dein Knie legen. So trainierst und mobilisierst du auch noch die letzte Richtung im Bunde. Somit ist alles im Sprunggelenk gut durch mobilisiert (ich meine jetzt die großen Gelenke, nicht die kleinen „Futzelgelenke“). Das reicht aber auch im Normalfall. Also geschafft für heute und ich bin gespannt auf morgen.

Tag 8 – 8.6.21

Das Motto heute war ein Spezialtag. Und zwar war heute das Hauptaugenmerk auf Atmung und Bauchspannung.

Zwei ganz essentielle Sachen in Bezug auf Körper und Training.

Gestartet bin ich mit der Bauchwellenatmung. Dazu legst du dich auf den Boden, atmest tief in den Bauch ein, so, dass sich der Bauch nach außen wölbt. Dann drückst du die Luft in deinen Brustkorb, dann wieder zurück in den Bauch. Danach ausatmen. Diese Übung habe ich 10-mal wiederholt. Das wird dann mit der Zeit echt anstrengend.

Die Übung dient dazu, dass wir wieder ein besseres Gefühl bezüglich Atmung bekommen, das Zwerchfell etwas trainieren, die Organe massieren und den Vagusnerv anregen.

Ziemlich viel für so eine kleine Übung. Also echt spitze.

Die zweite Übung ging schon mehr Richtung Atmung mit Bauchspannung. Dazu wieder in den Bauch atmen und dann die Luft von allen Seiten wieder „rauspressen“ und dabei den schrägen Bauchmuskel anspannen. Das ist auch eine recht anstrengende Übung. Dabei aufpassen, dass der Oberkörper schön gerade bleibt.

Die dritte Übung ist so ein bisschen ein „Zwischending“ aus beiden. Dazu kannst du dich an eine Wand stellen, Becken aufrichten, damit die Lendenwirbelsäule an der Wand aufliegt. Dann tief in den Bauch einatmen und beim ausatmen den Bauchnabel einziehen und die schräge Bauchmuskulatur anspannen. Klingt super kompliziert, ist es aber gar nicht, wenn man es mal macht.

Nach den Übungen muss ich echt sagen, dass ich voll meine Bauchmuskulatur spüre. Kaum zum glauben, dass so ein paar Miniübungen so anstrengend sein können. Aber essentiell wichtig, gerade, wenn man doch hin und wieder mal Rückenschmerzen hat. Probier’s unbedingt mal aus. Bin schon gespannt auf morgen.

Tag 9 – 9.6.21

Heute ging es wieder um die Unterkörper-Vorderseite. Zuerst habe ich noch die Übungen von letzter Woche der Unterkörper-Vorderseite wiederholt, um diesen eine Bewertung zu geben, wie gut sie für mich sind. Danach kamen zwei Neue wieder ins Spiel.

Diese bauen auf die anderen drei von letzter Woche auf. Neu dazu gab es den Couchstretch. Dieser ist wieder für die Beinvorderseite und für den Hüftbeuger. Geniale Übung. Bei mir mehr als nötig. Auch wieder ist die linke Seite schlimmer als die rechte.

Sehr spannend, wie ungleich unsere Seiten sind.

Danach gab es noch den Adduktorsmash mit dem eigenen Ellenbogen. Auch die Adduktoren sind für unsere Hüftbeweglichkeit sehr wichtig. Und, was die meisten vergessen: die Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) können auch Probleme im Knie verursachen und sogar Fußprobleme.

Hier möchte ich gerne den Hallux valgus (Großer Zeh zieht nach innen) nennen. Da viele Menschen diesen operieren und auch eine der Ursachen (also verkürzte Adduktoren) nicht beseitigen. So wird dieser vermutlich wiederkommen. Da sieht man mal wieder, wie vernetzt alles ist und wie alles zusammenhängt. Sehr spannend. Ich freue mich schon auf morgen.

Tag 10 – 10.6.21

Heute ging es wieder um die Unterkörper-Rückseite. So wie schon letzte Woche. Die Übungen von letzter Woche habe ich wiederholt um die Muskulatur schon mal etwas vorzubereiten für die neuen Übungen.

Das erste war ein Hamstringstretch. Das ist die Beinrückseite. Da gibt es verschiedene Varianten, die man machen kann. Ich habe mich dafür entschieden das Bein auf einen Stuhl zu stellen, das Knie leicht beugen, den Po nach hinten rausstrecken und den Oberkörper nach vorne führen. Dann sollte man ein Ziehen in der Beinrückseite spüren.

Die Übung ist zum einen wichtig, dass die Beinrückseite nicht verkürzt ist und zum anderen, dass wir das Becken auch richtig aufrichten können. Das ist für unsere „richtige“ Haltung wichtig.

Die zweite Übung drehte sich um die Rotation der Hüfte. Dazu habe ich mich im 90-90° Sitz hingesetzt. Der Oberkörper darf dann über das vordere Bein gebeugt werden, so dass es im Po hinten drinnen zieht. Dann gab es noch einen kleinen Zusatz, um den Muskel auch daran zu gewöhnen, dass er jetzt was tun muss. Und zwar habe ich zuerst das Bein in den Boden gedrückt, kurz gehalten und dann wieder locker gelassen.

Durch die Entspannung bin ich dann weiter in die Dehnung gekommen. Dann habe ich versucht das Bein abzuheben (das geht natürlich nicht). Hier ist es wichtig einfach die Gegenspieler zu aktivieren. Auch das einige Sekunden halten und dann wieder locker lassen und weiter in die Dehnung „hineingleiten“ lassen. Dann natürlich noch das andere Bein. Und das war’s schon für heute.

Tag 11 – 11.6.21

Zwei spannende Übungen standen heute auf dem Programm. Aber erst mal wieder die Wiederholung von letzter Woche, um diesen Übungen meine Bewertung zu geben, wie wichtig und gut diese für mich sind. Das habe ich gleich am Anfang erledigt und danach kamen zwei Neue ins Rennen.

Zum einen der Quadratus lumborum Smash. Dieser befindet sich neben dem großen Rückenstrecker um unteren Anteil des Rückens. Ball rein und drauf liegen. Da es meinem Rücken sehr gut geht und ich da nicht sonderlich verspannt bin, hat mir die Übung nicht sonderlich weh getan oder war anstrengend für mich. Zum Glück.

Dafür hatte die andere Übung es in sich. Zumindest für mich. Das ist ja auch von Mensch zu Mensch verschieden, weswegen es sinnvoll ist, viele Übungen auszuprobieren, damit man dann „seine“ Übungen raussuchen kann.

Allerdings wer nicht sucht, der findet auch nix. Deswegen ausprobieren.

Übung Nummer zwei drehte sich um die Halswirbelsäule und Nacken. Wir kennen vermutlich alle die normale Übung, wo man den Kopf auf die Seite legt und dann die andere Seite dehnt. Das war ein Drittel der Übung. Diese geht nämlich noch ein bisschen weiter und mehr in die Tiefe. Auch die vorderen und hinteren Anteile wurden gedehnt und nicht nur die seitlichen.

Das heißt also, dass das Kinn dann etwas noch vorne oben gezeigt hat. Somit habe ich meine vorderen Anteile der Halsmuskulatur gedehnt. Das gleiche Spiel dann auch noch hinten. Also Kinn nach vorne unten und die hinteren Anteile gedehnt. Vor allem die vorderen Anteile haben bei mir bis in den Kiefer gezogen. Also darf ich da auf jeden Fall noch ein Augenmerk darauf legen. Irgendwas ist ja schließlich immer. Tag abgehakt, nächster bitte.

Tag 12 – 12.6.21

Heute war wieder die Oberkörper Vorderseite dran. Zuerst habe ich die Übungen von letzter Woche wiederholt und ihnen eine Bewertung gegeben, damit ich dann am Monatsende meinen speziellen Plan für mich stehen habe. So habe ich dann nur eine Handvoll Übungen, die ich dann weitermachen kann. Und muss nicht stundenlang Mobilitytraining machen. Da hätte ich dann eh keine Zeit dafür.

Aber weiter. Heute kam der Subscapularis dran. Das ist der Muskel, der unter deinem Schulterblatt liegt. Oft sind hier auch Verspannungen anzutreffen. Und wenn dieser verspannt ist, dann geht das zu Lasten deiner Brustwirbelsäulenbeweglichkeit und Schulterbeweglichkeit.

Die Übung ist etwas knifflig: du stellst ein Bein auf einen Stuhl, stellst deinen gegenüberliegenden Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab. Dann greifst du mit dem Daumen der freien Hand unters Schulterblatt und suchst einen Punkt, der besonders schmerzhaft ist und bleibst dort, bis es besser wird. Natürlich darf die andere Seite auch noch.

Die zweite Übung des Tages ist einfacher: dafür einfach einen Türrahmen suchen, Arme nach oben strecken und den Oberkörper praktisch durch den Türrahmen durchstrecken. Dabei nicht ins Hohlkreuz, sondern schön den Bauch anspannen. Die beiden Übungen dienen der Schulterbeweglichkeit.

Mir haben die zwei Übungen heute nicht ganz so viel gebracht, weil ich an der Schulterbeweglichkeit und auch der Brustwirbelsäulenbeweglichkeit nicht wirklich Einschränkungen habe. Ich freue mich schon auf morgen.

Tag 13 – 13.6.21

Der Oberkörper hinten kam heute definitiv nicht zu kurz. Erst mal habe ich wieder die Übungen von letzter Woche wiederholt, die meine Muskulatur schon wieder richtig frei gemacht haben. Dann kamen drei neue Übungen dazu.

Gestartet habe ich mit einem Duoball (falls du nicht weißt, wie sowas ausschaut, gib es mal in Google ein). Diesen habe ich an die Wand gelegt und meinen Rücken dazu :-). Po und Kopf an die Wand gedrückt ging es auch schon los. Bei dieser Übung geht es darum, dass die Brustwirbelsäule wieder mehr in die Streckung kommen kann beziehungsweise beweglicher wird.

Durch unsere falsche Haltung den lieben langen Tag immer, kommt es über kurz oder lang zu Fehlhaltungen. Das führt dann soweit, dass man unbeweglich und steif wird.

Du kannst dir sicher vorstellen, dass das nicht gesund ist. Aber dafür gibt es ja Übungen. Also mit dem Duoball im Rücken bin ich etwas in die Kniebeuge gegangen und dann wieder in die Streckung. Dabei war die ganze Zeit der Po und der Kopf an der Wand. Das war ganz schön anstrengend. Dabei die Bauchspannung natürlich nicht vergessen.

Dann ging es weiter mit der Mobilisation der ersten Rippe. Dazu hilft ein Besenstil ganz gut. Das eine Ende an der Wand, das andere zwischen Schlüsselbein und Schulterdach. Dann schön reindrücken und dabei den Arm nach oben und unten bewegen. Das alles passiert auf dem Rücken liegend. So wie es klingt, so ist es auch :-).

Nicht gerade meine favorisierte Übung. Die letzte war der Scapula Pushup. Dieser liegt mir wieder mehr. Dazu in den Vierfüßlerstand gehen, die Schulterblätter einsinken lassen und dann wieder rausdrücken. Als wenn dich jemand an der Brustwirbelsäule hochzieht und reindrückt. Und dabei die Schulterblätter richtig mit bewegen. Das war’s dann schon für heute. Sehr intensiver Mobilitytag.

Aber von nichts, kommt ja bekanntlich nichts.

Tag 14 – 14.6.21

Heute ging es wieder um den Fuß. Wie schon vor einer Woche. Nur nicht um das Gelenk selber, sondern um die Muskulatur, die das Gelenk bewegt. Also super wichtig. Aber zuerst habe ich natürlich wieder schön brav die Übungen von letzter Woche wiederholt, um auch das Gelenk etwas vorzubereiten für die heutigen Übungen.

Zuerst ging es wieder los mit einem Smash: den Soleus und Gastrognemius. Beide Wadenmuskeln. Dazu einfach wieder einen Ball auf den Boden legen, die Wade darauf legen. Der erste Punkt darf ruhig Richtung Achillessehne gehen. Dort findest du sicher ein paar schmerzhafte Punkte. Bei mir war das jedenfalls so :-). Dann noch etwas höher (Richtung Knie) auf die zwei dicken Muskeln (das sind die Gastrognemiusköpfe). Auch da wieder links und rechts Punkte suchen, die schmerzhaft sind. Drauf bleiben – einsinken – atmen und lächeln :-).

Dann natürlich das andere Bein nicht vergessen. Als nächstes kam noch die Muskulatur links und rechts von Schienbein dran. Für die innere Muskulatur einfach das Bein ca. 90° vor dich hinlegen und neben den Schienbein mit den Daumen in die Muskulatur gleiten. Dann den Fuß bewegen und schmerzhafte Stellen suchen. Auch hier wirst du definitiv fündig. Ich ebenfalls.

Zum Schluss noch die andere Seite (also die Außenseite) vom Schienbein. Dazu einfach so sitzen bleiben und den Ball auf die Muskulatur legen und auch wieder den Fuß bewegen. Mir haben die Übungen heute sehr gut getan, allerdings bin ich mit meinen beiden Sprunggelenken auch wahnsinnig eingeschränkt. Deswegen Daumen hoch für die Kombination der Übungen heute.

Tag 15 – 15.6.21

Wow heute durfte ich richtig ackern. Die Übungen von letzter Woche waren ja schon anstrengend, allerdings geht immer nochmal mehr :-). So auch heute. Also erst mal wieder die Wiederholung der Bauchspannungs- und Atemübungen von letzter Woche. Somit war mein Rumpf schon gut aufgewärmt.

Dann die Übungen von dieser Woche. Wie immer, ging es etwas tiefer, als in der ersten Woche. Ist ja auch logisch. Wir wollen ja auch immer tiefer kommen. Angefangen habe ich mit der L-Aktivierung.

Dazu habe ich mich auf den Boden gelegt, meine Beine wie ein L in die Höhe gestreckt. Dann Bauchmuskulatur aktivieren und die Beine (gestreckt) Richtung Nase bringen. Das ein paar Mal wiederholen. Schon da kommt man ordentlich ins Schwitzen.

Die zweite Übung war an der Wand: das Zwerchfell runter drücken und dabei aber den Beckenboden anspannen. Das gibt ordentlich Spannung im Rumpfbereich. Auch hier durfte ich wieder einige Male wiederholen.

Die dritte Übung war im Vierfüßlerstand. Dabei wollen die Knie und die Hände alle gleichzeitig zur Mitte gleiten. Tun sie natürlich nicht, sondern du darfst nur so tun, als ob. Auch da spannt sich der ganze Rumpf ordentlich an.

Die vierte Übung war wieder an der Wand. Und zwar ging es um Kniebeuge an der Wand. Allerdings mit richtiger Bauchaktivierung. Das ist echt ein krasser Unterschied. Kaum zum glauben, aber wahr.

Und die Königsübung heute war der berühmte Plank, allerdings mit einem Stab im Rücken, der auf drei Punkten aufliegt: Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein. Die Ledenwirbelsäule sollte einen Fingerbreit vom Stab entfernt sein. Und dann heißt‘s: halten. Für mich zum Glück einfach, allerdings bekommen das die wenigsten wirklich gut hin. Da heißt es dann halt: üben, üben, üben.

Das war’s schon von heute. Recht viele Bauchspannungsübungen. Also eigentlich nur. Aber da sehen wir mal wieder die Notwenigkeit einer guten Bauchspannung, die wir auch richtig ansteuern können, damit wir im Rumpf genug Stabilität haben. Sonst kann das böse enden. Da sind Rückenschmerzen nur eines der vielen Folgen. Also immer fleißig die Rumpfspannung trainieren.

Das war nun der erste Teil für den Monat Juni. Ganz schön viel Info. Allerdings kann ich dir nur wärmstens empfehlen auf deine Mobilität zu achten, denn sonst kommen Beschwerden so sicher wie das Amen in der Kirche. Hier geht’s zu Teil zwei, der auch nochmal viele tolle und spannende Übungen bereit hält.

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