Was ist ein Erholungsraum?
Dein Schlafzimmer sollte ab jetzt dein physischer und psychischer Erholungsraum werden.
Du willst gut und erholsam schlafen? Du willst voll leistungsfähig sein? Keine Lust mehr auf Müdigkeit und Abgeschlagenheit?
Dann lies jetzt aufmerksam weiter.
Deine Schlafumgebung bestimmt deine Schlafqualität!
Feierabend – du kommst nach Hause und möchtest gerne eine Pause auf der Couch machen. Blöderweise liegt alles voll, allerdings hast du überhaupt keine Lust, aufzuräumen und schiebst dir einfach ein Plätzchen frei und setzt dich hin. Es dauert nicht lange, bis du spürst, dass dich was piekt.
Auf Wiedersehen wohlverdiente Ruhe.
Genau das Gleiche passiert auch in einem chaotischen Schlafzimmer. Weder dein Geist noch dein Körper kann in einer „unruhigen“ Umgebung runterfahren. Was heißt das nun genau? Schauen wir uns das im Detail an:
Räume mal alles raus, was du zum Schlafen nicht benötigst (du kannst das natürlich auch nur im Kopf machen). Dann hast du mal eine „leere Hülle“ und eigentlich alles, was du zur wohlverdienten Nachtruhe brauchst.
Am besten streichst du auch dein Schlafzimmer neu – weiß eignet sich am besten, da es dir keine unnötigen Stimuli beschert. Auch Dekoration, Bilder, Bücherregale würde ich sehr sparsam einsetzen, da es dich immer wieder stimuliert und eventuell auch vor dem schlafen gehen „triggert“ – das stört deine Schlafqualität.
Als nächstes sorge dafür, dass du deinen Erholungsraum auch richtig dunkel machen kannst – erinnere dich an die Melatoninbildung, die für deine Schlafqualität entscheidend ist. Das kannst du mit Jalousien oder dunklen Vorhängen bewerkstelligen.
Der nächste Punkt ist die Temperatur: achte darauf, dass es in deinem Erholungsraum zw. 16 und 19 Grad hat (das ist natürlich sehr individuell, sprich das auf jeden Fall mit deinem Partner/deiner Partnerin ab). Im Sommer gestaltet sich das natürlich schwieriger, schau drauf, dass vielleicht schon die Rollläden unten sind, bevor die Sonne deinen Erholungsraum richtig aufheizt.
Versuche nur das nötigste im Schlafzimmer zu haben – Fernseher, Schreibtisch (am besten noch unaufgeräumt, oder sogar Arbeitsunterlagen), Computer – nichts dergleichen sollte sich darin befinden.
Im Schlaf benötigst du weder Computer, TV noch Arbeitsunterlagen, sondern eine ordentliche Mütze voll Schlaf.
Auch schon oben genannte Trigger, wie Bücher (am besten natürlich Horrorromane, die dein Cortisol hochschießen lassen), zu denen du einen emotionalen Bezug hast oder Bilder (auch, wenn es schöne Erinnerungen sind – diese schweben dir dann im Kopf herum und lassen dich nicht oder nur schwer einschlafen).
All diese Sachen gehören nicht in einen physischen und psychischen Erholungsraum.
Auch das Thema Wecker ist wichtig: super toll, für sanftes Aufwachen, eignet sich ein Sonnenaufgangssimulator (den verwende ich jetzt auch schon ein paar Jahre und würde ihn nie wieder hergeben!). Wenn dich das Ticken eines analogen Weckers stört – hau ihn raus. Mache das gleiche bitte auch mit Funkweckern, die recht hell sind – Melatonin lässt grüßen (oder eben nicht).
Generell – verwende keine technischen Geräte im Schlafzimmer – auch du musst deine Akkus aufladen. Deswegen sollte Handy und Co. draußen bleiben. Die haben nichts in deinem Erholungsraum zu suchen. Halte auch Ordnung. So banal das klingt, allerdings hast du weiter oben gelesen, wie Unordnung deine wohlverdiente Ruhe stören kann.
Dagegen hilft regelmäßiges aufräumen – physisch und psychischen (downloaden, früher mal Tagebuch führen :-)).
Auch Lärmquellen beeinträchtigen deine Schlafqualität. Wohnst du mitten in der Stadt, lohnt es sich, dass du dir einen Schallschutz in Form von besseren Fenstern schenkst (zum Beispiel zum Geburtstag :-)). Sollte so etwas nicht möglich sein (Mietwohnung, Hellhörigkeit usw.) kannst du dir auch ziemlich günstig mit Ohrstöpsel helfen (die sind zwar anfangs gewöhnungsbedürftig – aber wie der Name schon sagt – du gewöhnst dich daran).
Es gibt auch Menschen, die es gewohnt sind, dass es laut ist. Die können dann nicht in absoluter Ruhe einschlafen. Aber auch dafür gibt es eine Lösung: weißes Rauschen. Einfach herunterladen, abspielen lassen und gute Nacht.
Das letzte wichtige Thema betrifft die Sicherheit: Menschen sind sehr sicherheitsbedürftig und das ist auch gut so. Gestalte deinen Erholungsraum so, dass du dich sicher und geborgen fühlst. Jede Furcht oder Verunsicherung gehört beseitigt.
Wenn es dir gut tut, dann mache vor dem zu Bett gehen nochmal einen Rundgang und kontrolliere Alles, damit du auch wirklich (den Tag) physisch und psychisch „abschließen“ kannst.
7 Schritte, um einen
Erholungsraum zu kreieren:
- Das Schlafzimmer sollte keine Erweiterung des Wohnzimmers sein –
nenne dein Schlafzimmer ab jetzt „physischer
und psychischer Erholungsraum“
- Räume dein Schlafzimmer leer (reicht auch im Kopf) und bringe nur das wieder rein, was du wirklich zum schlafen brauchst (das solltest du natürlich auch real machen – ein Kleiderschrank darf natürlich im Schlafzimmer bleiben)
- Sperr das Licht raus (nur in der Nacht natürlich – nach dem Aufstehen, darfst du dein Zimmer lichtdurchfluten)
- Sorge für eine kühlere Temperatur im Schlafzimmer
- Kreiere dir ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit (wenn dir dein Lieblingsteddy Geborgenheit gibt – nimm ihn mit ins Bett. Egal wie alt du bist!)
- Achte auf Ordnung und neutrale beziehungsweise wenig Dekoration (Achtung Ablenkung)
- Technische Geräte müssen draußen bleiben (oder zumindest komplett vom Strom getrennt werden, kein Stand-by-Licht)
Sei dein eigener Coach – Checkliste Erholungsraum
Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.
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Ordnung im Zimmer hergestellt |
Dunkelheit
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Technische Geräte verbannt |
Für Sicherheit und Geborgenheit gesorgt |
Neutrale Deko und Bilder |
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Tag 1 |
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Tag 2 |
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Tag 3 |
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Tag 4 |
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Tag 5 |
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Tag 6 |
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Tag 7 |
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Tag 8 |
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Tag 9 |
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Tag 10 |
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Tag 11 |
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Tag 12 |
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Tag 13 |
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Tag 14 |
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Zwei wichtige Punkte, die du ab jetzt (nach 14 Tagen) dauerhaft in deinen Lebensrhythmus mit einbringst beziehungsweise veränderst:
1.
2.
Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!
Alles für DEIN rundum gesundes Leben!
Falls du Fragen hast – wie immer – schreib mir sehr gerne!
Von Herzen
Deine Anne
