Sei dein eigener Coach! – Warum du auf deine Schlafausstattung achten solltest

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Basics: wie solltest du liegen?

Rücken, Bauch oder doch Seite? Hierzu ranken sich leider viele Mythen. Allen voran: dir muss es dabei gut gehen. Die optimale Schlafposition basiert auf deiner Physiologie (also deinem Körperbau). Um die Spannung vorweg zu nehmen: es ist die Seitenlage, die für erholsamen Schlaf sorgt.

Allerdings solltest du einiges beachten, denn Seite ist nicht gleich Seite.

Vorher aber erst mal die Nachteile der Rücken- und Bauchlage: bei der Rückenlage (hoffentlich schläfst du nicht auf einem Kissen) ist deine Kehle so entspannt, dass du leicht zum Schnarchen oder zur Apnoe neigst. Das verhindert die optimale Blutzufuhr ins Gehirn und lässt dich immer wieder aufwachen. Ist leider auch für den Partner/die Partnerin störend. Also nicht so tolle Variante.

Wie schaut es mit der Bauchlage aus? Da ist die Gefahr vom Schnarchen zwar nicht gegeben, allerdings ist deine Wirbelsäule in einer wahnsinnig „unphysiologischen“ Haltung, dass du über kurz oder lang richtig Probleme bekommen wirst. Nackenverspannungen und Schmerzen im unteren Rücken, als Folge, sind leider keine Seltenheit.

Zurück zur Seitenlage: wie du vorhin schon gelesen hast, bedeutet Seite nicht gleich Seite. Was heißt das jetzt? Du solltest deine nicht-dominante Seite als Schlafseite verwenden.

Warum?

Weil du deine dominante Seite (z.B. Rechtshänder beanspruchen die rechte Seite mehr im Alltag) viel mehr benutzt und diese eh schon überlastet ist. Die braucht in der Nacht mal Pause :-).

Also: als Rechtshänder/in versuche dir das Schlafen auf der linken Seite anzugewöhnen.

Wenn du beidhändig ist, überlege dir, mit welcher Seite du dich vor einem Angriff schützen würdest. Dann hast du deine Antwort. Gut. Seite geklärt.

Nun zur Körperhaltung: die Fötushaltung bietet sich gut an, da sie dir Stabilität gibt.

Diese sieht folgendermaßen aus: leicht angewinkelte Knie und deine Arme sind sanft gebeugt vor dem Körper. Der Nacken und der Po sollten eine gerade Linie bilden. Die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie. Optimaler weise bleibst du so die ganze Nacht. Allerdings wird das vermutlich nur bei den wenigsten funktionieren. Wenn deine Matratze aber gut ist, bleibt dein Körper auch gerne länger in dieser Position, weil er sich wohl fühlt.

Nochmal zum Überblick: die Seitenlage auf der nicht dominanten Seite in der Fötushaltung befähigt deinen Körper, in einer wirbelsäulengerechten Haltung zu schlafen und die Wahrscheinlichkeit von Schnarchen oder Apnoe ist recht gering. Perfekt.

Teuer oder billig – die Gretchenfrage

Stell dir mal vor, was da immer so passiert in deinem Bett. Du schwitzt (das ist ganz normal), machst spaßige Aktivitäten und verbringst doch recht viel Zeit auf der Matratze. Wenn du nun sagst, dass du ein super teures Exemplar kaufst und das dann die nächsten 10 oder sogar 20 Jahre behalten willst – guten Appetit. Es muss auch nicht die billigste Billigvariante sein, aber dazu folgt gleich mehr. Ein gutes Mittelmaß, was in dein Budget passt und du dir ca. alle 5 Jahre neu leisten kannst, ist schon mal ein vernünftiger Gedankengang.

Matratze, Kissen, Größe

Nun wird es spannend: welche Matratze ist die Richtige?

Mache folgenden Selbstversuch: lege dich auf den Boden (ja der harte Boden) in die Fötushaltung, wie du es weiter oben gelernt hast. Ohne Kissen oder sonst was. Du wirst relativ schnell merken, dass du das Bedürfnis verspürst, dich zu bewegen, weil es natürlich unbequem ist, der Druck auf Muskeln und Gelenke wird unangenehm.

Und nun der Clou der Geschichte: genau das passiert auch, wenn du dich für eine schlechte Matratze entscheidest.

Lass in dieser Position noch ein Foto machen, du wirst es beim Matratzenkauf brauchen. Um herauszufinden, ob deine Matratze, die du zu Hause hast, auf dich gut abgestimmt ist, kannst du nun ins Schlafzimmer gehen, Kissen und Decke beiseitelegen, die Fötushaltung einnehmen und wieder ein Foto machen lassen.

Violà: jetzt weißt du, ob du dich schon vorher richtig entschieden hast.

Wenn nicht, macht es sicher Sinn ins nächste Matratzengeschäft zu gehen und zu testen. Lass dir dabei wirklich Zeit – es geht um deine Gesundheit!

Leg dich wieder in die Fötushaltung (ja genau – im Geschäft; ganz wichtig: ohne Kissen!) und lass wieder ein Foto machen. Knickt dein Kopf ab (wie auf dem Fußbodenbild) ist die Matratze eindeutig zu hart. Sinkt deine Hüfte zu sehr ein (Wirbelsäule in einer geraden Linie), dann ist sie zu weich. Und so musst du dich halt durch einige durchprobieren, damit du deine Ruhe- und Erholungsoase finden kannst. Ist in dem einen Geschäft nichts Passendes dabei – geh ins nächste. Mache hierbei keine Kompromisse.

Sollte es dein Budget momentan nicht zulassen, dass du dir eine neue Matratze kaufen kannst, gibt es auch noch die Möglichkeit einen Topper zu kaufen. Die sind meistens günstiger.

Nächstes wichtiges Thema: das Kissen. Wenn du die optimale Matratze gefunden hast, brauchst du gar kein Kissen mehr, denn Kissen sind nur dazu da, dass sie die Abknickung deiner Halswirbelsäule ausgleichen (was dann oft in die Gegenrichtung geht – auch nicht toll).

Also schau lieber darauf, dass du eine ordentliche Matratze hast und spar dir das Geld für das Kissen.

Ist die Größe entscheidend? Beim Bett auf jeden Fall! Auch, wenn es schön ist in 140cm zu kuscheln – es ist definitiv zu klein. Ein Doppelbett heißt nicht umsonst so. Wenn du einen Partner/eine Partnerin hast und auch den nötigen Platz, dann gönn dir beziehungsweiße gönnt euch ein Doppelbett. Dein Körper wird es dir danken! Es ist nun mal so, dass in einem kleineren Bett der Partner ab und zu auch mal bewegt und das stört deinen Schlafrhythmus. Sehr schade, denn deine Performance wird dadurch sicher nicht besser.

Bettbezug und Bettwäsche

Dieses Thema ist schnell geklärt: am Besten hypoallergen (auch, wenn du keine Allergien hast).

Das hat den Grund, dass unser geliebtes Haustier – die Hausstaubmilbe sich gerne ins Bett einnistet und dort natürlich auch ihr Geschäft verrichtet. Wir sind nicht gegen die Hausstaubmilbe allergisch – sondern gegen ihren Kot. 

Ist doch eine tolle Vorstellung am Morgen in einer Wolke voller Hausstaubmilbenkot aufzuwachen und in den Tag starten oder? Für die, die es ganz genau haben wollen: zusätzlich kann man noch etwas gegen die Temperaturschwankungen unter der Bettdecke tun (dein Körper mag es ja gerne etwas kühler, damit er besser regenerieren kann): hier bietet sich atmungsaktive Nanotechnologie aus Mikrofasern an. Im Sommer reicht auch ein einfaches Laken.

Die Hygiene der Bettwäsche ist auch ein wichtiger Punkt: gehst du gerne in ein frisch überzogenes Bett schlafen? Deswegen ist es sinnvoll, lieber einmal mehr zu waschen, als einmal zu wenig.

7 Schritte, um deinen Schlaf zu Optimieren

  • Lerne in der Fötushaltung, auf der nicht dominanten Seite zu schlafen
  • Matratzentest (wie oben beschrieben machen, am besten mit dem Partner/der Partnerin)
  • Schritt für Schritt Änderungen vornehmen. Vielleicht auch erst mal mit einem Topper probieren.
  • Hypoallergene und atmungsaktive Bettwäsche bevorzugen
  • Auf die Größe kommt es an :-). Ihr seid zu zweit? Dann sollte ein 180cm Bett her
  • Nicht blind kaufen gehen und sich vor allem nichts Teures aufschwatzen lassen!
  • Setze Prioritäten: Matratze ist wichtiger, als das Bettgestell


Sei dein eigener Coach – Checkliste Schlafausstattung

Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.

 

Optimale Schlafposition ausprobiert

Eigene Matratze getestet mit Fötushaltung

 

Hypoallergenes und atmungsaktives Bettzeug gekauft

In Matratzen-

Geschäft probegelegen

Für neue Matratze oder Topper entschieden und
eventuell schon gekauft

Tag 1

 

 

 

 

 

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Tag 6

 

 

 

 

 

Tag 7

 

 

 

 

 

Tag 8

 

 

 

 

 

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Tag 11

 

 

 

 

 

Tag 12

 

 

 

 

 

Tag 13

 

 

 

 

 

Tag 14

 

 

 

 

 

Zwei wichtige Punkte, die du ab jetzt (nach 14 Tagen) dauerhaft in deinen Lebensrhythmus mit einbringst beziehungsweise veränderst:

1.

2.

Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!

Alles für DEIN rundum gesundes Leben!

Falls du Fragen dazu hast – wie immer, schreib mir gerne!

Von Herzen
Deine Anne

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