Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus regelt deine innere Uhr. Er ist auf die Erdumdrehung abgestimmt und bestimmt somit dein Leben: Essen, Schlafen, Aufmerksamkeit, Toilette, Melatonin. Somit ist es wichtig, dass du etwas Rücksicht auf deine innere Uhr nimmst, damit du dich gut regenerieren und reparieren kannst und natürlich auch dein volles Potential zur Verfügung hast.
Wenn du dich darüber hinweg setzt, was die Evolution über viele, viele Jahre hinweg für dich perfektioniert hat, dann wird es über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Zeitangaben zirkadianer Rhythmus (Circa Angaben und Zeitspannen von ca +/- 15 Minuten):
Diese Zeitangaben/Zeitfenster verschieben sich je nach Chronotyp!
2:00 Uhr Tiefster Schlaf
4:00 Uhr Niedrigste Körpertemperatur
6:30 Uhr Blutdruckanstieg
7:30 Uhr Melatoninausschüttung endet
9:00 Uhr Testosteronausschüttung
10:00 Uhr Hohe Aufmerksamkeit
14:30 Uhr Beste Koordinationsfähigkeit
15:30 Uhr Kürzeste Reaktionszeit
17:00 Uhr Kardio-vaskuläre Effizienz und Muskelkraft
18:30 Uhr Höchster Blutdruck
19:00 Uhr Höchste Körpertemperatur
21:00 Uhr Melatoninausschüttung beginnt
Was kannst du jetzt damit anfangen? Zum Beispiel sinnvoller wichtige Tätigkeiten planen. Oder dein Sportprogramm optimieren indem du es ab jetzt im richtigen Zeitfenster machst :-).
Hier noch eine kleine Geschichte um die Wichtigkeit der „Naturuhr“ nochmal hervorzuheben:
Die einsame Insel
Stell dir vor du wärst auf einer einsamen Insel ohne technischen Geräte und hättest nur ein Feuerchen. Nur die Natur. Du würdest jagen, fischen und unter dem Sternenhimmel einschlafen. Du hast dir ein gemütliches Plätzchen auf dieser schönen, unbewohnten Insel rausgesucht. Wenn die Sonne nun untergeht, wird es kälter aber zum Glück wärmt dich ein Feuerchen, wo du noch etwas zu essen kochst. Es ist schon dunkel und du isst, was du heute gefangen hast, bist dann zufrieden und satt und schaust noch etwas in die lodernden Flammen, bis du dich dann schlussendlich hinlegst und noch etwas den Sternenhimmel beobachtest. Dann schläfst du ein. Am Morgen kitzeln die ersten Sonnenstrahlen dein Gesicht, die Vögel zwitschern. Die Temperatur steigt durch die aufgehende Sonne, es wird heller. Zuerst wirst du das Bedürfnis haben, deine Blase zu leeren, dann hast du bestimmt Lust auf Frühstück. Danach – bei Tageslicht – machst du dich auf, zu jagen oder zu fischen, denn am Abend hast du mit Sicherheit wieder Hunger. Alles geschieht ohne Eile und zur seiner natürlichen Zeit. Wenn dann die Sonne langsam wieder untergeht, wird es kälter und du musst wieder ein Feuerchen machen. Und dunkler wird es natürlich auch wieder. Du fängst wieder an, deine Tagesbeute zu kochen…
Und nach genau diesem Rhythmus sind wir eigentlich ausgelegt, doch durch die moderne Welt durchkreuzt die Pläne des zirkadianen Rhythmus und macht es dir eventuell schwer zur Ruhe zu kommen, einzuschlafen, durchzuschlafen oder im Besitz deiner vollen Kräfte zu sein. Wie kannst du jetzt deinen Rhythmus unterstützen?
7 Schritte für deinen zirkadianen Rhythmus:
- Gehe so viel wie möglich ans Tageslicht (Kunstlicht ist Gift)
- Beziehe Partner/Familie mit ein (alleine deinen Rhythmus umzustellen wir schwer, außer du wohnst alleine)
- Beobachte dich, wann du im Tagesverlauf Höhen und Tiefen hast und schreib sie dir auf – mach eine Art Höhen- und Tiefentagebuch :-).
- Arbeiten oder Party machen, bis die Sonne aufgeht, bringt unseren Rhythmus komplett durcheinander
- Nimm dir morgens mehr Zeit: verfällst du in Hektik, stört das deinen Körper. Denn nach dem Schlaf ist vor dem Schlaf
- Blaues Licht am Abend meiden. Dimmen oder Kerzenschein sind gute Varianten, sollte es gar nicht ohne technische Geräte am Abend gehen, dann empfiehlt sich eine Blue-Blocker-Brille.
- Denke immer an die einsame Insel. Wie könntest du deinen Morgen, Tag, Abend Richtung einsame Insel gestalten?
Sei dein eigener Coach – Checkliste zirkadianer Rhythmus
Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.
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Tageslichtpensum (Stunden aufschreiben) |
Beobachtung deiner Höhen und Tiefen |
Hektik am Morgen |
Blaues Licht am Abend |
Welche Gewohnheiten könntest du ändern? |
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Tag 1 |
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Tag 2 |
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Tag 3 |
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Tag 4 |
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Tag 5 |
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Tag 6 |
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Tag 7 |
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Tag 8 |
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Tag 9 |
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Tag 10 |
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Tag 11 |
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Tag 12 |
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Tag 13 |
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Tag 14 |
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1.
2.
Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!
Alles für DEIN rundum gesundes Leben!
Falls du Fragen hast – schreib mir sehr gerne. Ich bin für dich da!
Von Herzen
Deine Anne
