Sei dein eigener Coach! – Warum du auf die Gewohnheiten vor und nach dem Schlafen achten solltest

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Nach dem Schlafen ist vor dem Schlafen

„Scheitern in der Vorbereitung, ist die Vorbereitung zum Scheitern.“ Das kennen wir alle. Sei es einen Vortrag vorbereiten, auf ein Vorstellungsgespräch oder auf eine Schularbeit lernen. Warum beachten wir das nicht auch bei unseren Schlafgewohnheiten?

Was du kurz vor dem zu Bett gehen tust, wirkt sich unmittelbar auf deine Schlafqualität aus.

Kommst du hektisch nach Hause, schaust auf die Uhr und rechnest deine Zyklen zurück und merkst, dass du eh schon zu spät dran bist, dann schalt einen Gang runter, erledige noch gemütlich ein paar Dinge und gehe einen Zyklus später ins Bett. Oder glaubst du, dass du erholsam einschläfst, wenn dein Stresspegel – durch „schnell schnell“ -durch die Decke geht?

Jetzt aber mal konkret:

  • Vor dem Schlafen: Vermeide kurz vorher zu Essen. Die Verdauung wird dadurch natürlich aktiviert und dein Körper wehrt sich dagegen, nun Ruhe zu geben. Das gleiche gilt natürlich auch für Alkohol. So wie der Schlaf in Zyklen von 90 Minuten verläuft, verläuft eigentlich auch unser ganzer zirkadianer Rhythmus (also jeden Tag 24 Stunden) immer in 90 Minuten Sessions. Deswegen würdest du deinem Körper was richtig Gutes tun, wenn du dich schon 90 Minuten vor dem Schlafen gehen auf den Schlaf vorbereitest:
  1. fahre technische Geräte herunter. Dieses künstliche Licht (Blaulicht) ist in Laptop, Smartphone, TV, Tablets usw. 4-mal höher als die Sonne dieses Blaulicht jemals ausstrahlen würde. Könntest du dir vorstellen, bei strahlendem, 4-mal stärkeren Sonnenschein zu schlafen? Ich glaube eher nicht. Also tue das deinem Körper 90 Minuten vor dem Schlafen gehen auch nicht mehr an. Solltest du gezwungen sein, spät abends noch zu arbeiten, dann gibt es gute Softwarelösungen, die den Blaulichtanteil bei den künstlichen Lichtquellen herausfiltern oder auch Blueblockerbrillen. Gift ist es auch, wenn du noch Nachrichten erhältst, die dir dann im Kopf rumgeistern und du so nicht zur Ruhe kommen kannst. Geschäftlich kannst du das super vermeiden, indem du E-Mail-Signaturen mit z.B. „Ich checke meine Emails nur drei Mal täglich.“ machst. Dann wissen deine Partner Bescheid. Festzustellen, wie oft du auf dein Handy schaust, Mails checkst etc. ist sehr hilfreich, damit du diese Sucht bekämpfen kannst. Zum Beispiel hat Apple bekannt gegeben, dass ein durchschnittlicher iPhone Benutzer 80 (!) Mal pro Tag das Handy entsperrt. Du kannst dir vorstellen, dass das auf Dauer nicht gesund ist. Damit du darüber Kontrolle erlangst, solltest du dir eine Pause von diesem Social Media Wahnsinn gönnen und was bietet sich besser an, als 90 Minuten vor dem Schlafen? Auch bei Tätigkeiten wie Sport machen, Spazieren gehen, Essen zubereiten, solltest du deine technischen Gerätschaften einfach auch mal weglassen – damit belohnst du deinen Körper, der dir das auf jeden Fall danken wird.
  2. Von warm zu kühl: wie auf deiner einsamen Insel, wo es am Abend kälter wird, solltest du bewusst vom warmen Wohnzimmer ins kalte Schlafzimmer. Es ist sehr verlockend, in ein schön kuschelig warmes Schlafzimmer zu kommen mit einer schön kuschelig dicken Decke. Allerdings entspricht das nicht deinem zirkadianen Rhythmus. Die Körpertemperatur nimmt nämlich bewusst in den Abendstunden ab und wenn du dann künstlich versuchst, die Körpertemperatur wieder zu erhöhen, reagiert dein Körper mit Stress – dann leidet auch wieder deine Schlafqualität. Um die 18 Grad/19 Grad darf es ruhig sein. Allerdings – probiere es aus und schau, was dir gut tut.
  3. Vom Licht ins Dunkel: unsere innere Uhr ist auf hell/dunkel programmiert. Erst durch gedimmtes Licht (oder für die Romantiker: Kerzenlicht) kann dein Körper ordentlich Melatonin produzieren. Melatonin ist dein „Schlafhormon“ und für eine gute Schlafqualität unverzichtbar. Was auch toll ist: Stimmungslichtlampen – rot fördert die Melatoninbildung! Wenn du jetzt ganz vorbildlich im Wohnzimmer auf tolles Licht geachtet hast, dann aber zum Zähneputzen ins grelle Badezimmer musst – tja, dann hast du leider wieder deine ganze tolle Vorarbeit zunichte gemacht. Ganz einfaches Mittel das zu vermeiden: geh früher Zähneputzen. Versuche auch dein Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln. Ist das nicht möglich, dann besorg dir eine Schlafmaske. Sobald auch nur etwas Licht durch Vorhänge dringt, kann das deine Melatoninproduktion stoppen. Kleiner Tipp für Leseratten: verlagere das Lesen lieber ins Wohnzimmer, wegen der Lichtquelle. Sollte das nicht möglich sein, dann geh nochmal aus dem Zimmer raus, schalte das Licht aus und geh wieder ins dunkle Schlafzimmer. So blöd das auch klingt – aber es hilft.
  4. Kannst du im Saustall schlafen? Eher nicht. Nicht nur ein unaufgeräumter Geist lässt uns nachts hin und her wälzen, auch ein unordentliches Zimmer. Deswegen schau darauf, dass das Schlafzimmer frei von emotionsbeladenen Sachen ist (Bilder, Bücher, TV, usw.). Zusätzlich räume deinen Geist auf. Du kannst sicher nicht zur Ruhe kommen, wenn du noch die Einkaufsliste für morgen im Kopf hast oder du die ganze Zeit denkst: „Habe ich jetzt die Türe abgeschlossen?“. Nimm einen Zettel und schreib dir die Einkaufsliste oder Erledigungsliste für morgen. Geist aufgeräumt – check. Kontrolliere nochmal alle Türen und Fenster, das gibt ein Gefühl von Sicherheit – und lässt uns ruhig und seelig einschlafen.
  5. Downloade deinen Tag: Grübeleien reißen dich sehr zuverlässig aus dem Schlaf. Damit dir das nicht passiert schreib in ein Tagebuch, was dir den ganzen Tag so passiert ist, was dich richtig angegangen ist, wofür du dankbar bist, was du so erlebt hast usw., damit du den Tag schon vor dem Schlafen „verdauen“ kannst.
  6. Schlaf-Gymnastik: damit ist nicht das Fitnessstudio mit grellem Licht und Musik, wo dir die Ohren wegfliegen, gemeint. Wenn du das Gefühl hast unausgeglichen zu sein, dann geh noch gemütlich spazieren, mach ein paar Yoga-Übungen, gemächliches Radfahren oder ein paar Beweglichkeitsübungen sind völlig in Ordnung.
  7. Durch die Nase atmen: Schnarchen oder Schlafapnoe (Aussetzen der Atmung; durch Sauerstoffmangel im Gehirn wird man wach) können deinen Schlaf (und den deines Partners) massiv stören. Patrick McKeown schreibt: „Wie jedes Kind weiß, dient die Nase zum Atmen, der Mund zum Essen.“ Wenn dein Mund morgens ausgetrocknet ist weißt du, dass du durch den Mund geatmet hast, wenn er morgens feucht ist, hast du vermutlich durch die Nase geatmet. McKeown macht es sehr extrem: er trägt ein Nasenpflaster (probier’s mal aus – Sportler machen das auch, damit sie mehr Luft bekommen, allerdings würde ich es einige Zeit vor dem Schlafen gehen auf deine Nase kleben, damit du dich daran gewöhnen kannst) und klebt gleichzeitig seinen Mund mit einem medizinischem Tape zu. Kannst du auch mal ausprobieren. So gewöhnst du dich an die nächtliche Nasenatmung und deine Schlafqualität wird besser werden.
  • Nach dem Schlafen: beachte auch hier wieder die 90 Minuten Regel, um deinen Körper sanft auf den Tag einzustimmen.
  1. Wenn du sofort dein Handy zur Hand nimmst und darauf eine nicht erfreuliche Nachricht liest, dann ist der Tag meistens schon gelaufen. Deswegen warte mit Nachrichten (auch Zeitung), Social Media und sonstigen Bomben von außen, bis du in der Verfassung bist, darauf auch reagieren zu können (kurz nach dem Aufstehen ist das niemand). Optimalerweise 90 Minuten. Leider ist das oft nicht machbar in der heutigen Zeit – probiere es so lange wie möglich hinauszuzögern.
  2. Das Wecken mit einem Sonnenaufgangssimulator wird dich sanft in den Tag beginnen lassen und deinen zirkadianen Rhythmus in Einklang bringen – probier‘s aus.
  3. Bewegung: Bevor du robotermäßig wieder zur Arbeit oder Schule gehst, bewege dich etwas, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Damit kann auch das Fahren mit dem Rad zur Arbeit gemeint sein. Oder die Treppen in den ersten Stock. Oder, wenn du ganz verrückt bist – Yoga :-). Ist natürlich nur Spaß. Wenn du die Zeit und Lust hast, dann mach sehr gerne am Morgen Yoga.
  4. Bringe dein Gehirn auch schon am Morgen zum Laufen: Auf dem Weg zur Arbeit könnte das ein Buch oder eine Zeitschrift mit gutem Inhalt sein. Oder auch das Hören eines Hörbuches oder Podcasts bringt dein Gehirn in Schwung.
  5. Achte auf deinen Chronotypen und lass dich nicht von anderen beeinflussen, mitziehen oder runterziehen – mach dein Ding, mache deinen Rhythmus.
  6. Zum-im-Bett-bleiben-Tage: Wochenende – endlich ausschlafen. Für deinen zirkadianen Rhythmus ist das pures Gift. Du bringst dich wieder völlig aus deinem Rhythmus. Aber aufs Chillen musst du nicht verzichten: steh zur gewohnten Zeit auf, mach deine Morgenroutine (vielleicht ohne Sport) frühstücke etwas, gönn dir Tageslicht und kuschel dich dann wieder in dein Bett. Somit arbeitest du mit deinem zirkadianen Rhythmus und kommst trotzdem zum Chillen.

7 Schritte für bessere Gewohnheiten

  • Ein regelmäßiges Programm (wie oben besprochen) vor und nach dem Schlafen wirkt sich natürlich auf die Schlafqualität aus. Gerade diese kleinen Routinen verdienen viel Wertschätzung, da sie unseren Schlaf so viel besser machen.
  • Lege täglich mehrere Pausen von elektrischen Geräten sein. Das dient der Erholung von Körper und Geist.
  • Finger weg von der „Schlummertaste“ (hallo Abendmensch :-))
  • Erst richtig wach werden, dann Nachrichten verfassen.
  • Von warmer in kühle Umgebung, damit sich der Körper auch auf Schlaf einstellen kann
  • Aufräumen – Umgebung und Kopf. Den Tag Downloaden
  • Festes Ritual bauen – diese Zeiten vor und nach dem Schlafen gehören nur dir!

Sei dein eigener Coach – Checkliste Gewohnheiten

Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.

 

Pause von elektronischen Geräten tagsüber (Minuten
aufschreiben)

Download der Gedanken

Kaltes Zimmer und Dunkelheit

Technische Geräte am Abend

Was hast du noch probiert und tut dir richtig gut?

Tag 1

 

 

 

 

 

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Tag 4

 

 

 

 

 

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Tag 10

 

 

 

 

 

Tag 11

 

 

 

 

 

Tag 12

 

 

 

 

 

Tag 13

 

 

 

 

 

Tag 14

 

 

 

 

 

Zwei wichtige Punkte, die du ab jetzt (nach 14 Tagen) dauerhaft in deinen Lebensrhythmus mit einbringst beziehungsweise veränderst:

1.

2.

Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!

Alles für DEIN rundum gesundes Leben!

Falls du Fragen oder Anregungen hast – ich freue mich über einen Kommentar :-).

Von Herzen
Deine Anne

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