Sei dein eigener Coach! – Warum du beim Schlafen nicht mehr in Stunden denken solltest

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Was sind Schlafzyklen?

Wahrscheinlich denkst du immer noch in Stunden beim Schlafen – das macht es leider nicht ganz so effektiv. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass sich unser Schlaf in vier Zyklen unterteilt:

Phase 1: Eindösen

Hier bist du irgendwo zwischen Wach und Schlaf. Bist du schon mal zusammengezuckt, weil du gedacht hast, dass du fällst? Genau dann bist du in dieser Eindösen-Phase. Keine Angst, dir passiert auch nichts, allerdings musst du jetzt nochmal von vorne anfangen. Wenn du die Phase 1 geschafft hast, kommst du in die Phase 2.

Phase 2: Leichter Schlaf
Dein Puls verlangsamt sich, deine Körpertemperatur fällt. Sollte dich jetzt jemand rufen, kannst du noch leicht aus diesem Zustand wieder ins Hier und Jetzt kommen. In dieser Phase verbringst du die meiste Zeit. Hier verbindest du die Vertiefung von Informationen und verarbeitest und verbesserst somit auch deine motorischen Fähigkeiten (du spielst in dieser Phase nicht real Tennis, aber dein Gehirn verarbeitet die Bewegungsmuster). Wenn du noch weiter abdriftest, kommst du in die Phase 3.

Phase 3: Tiefschlaf
Gratuliere! Jetzt bist du kaum noch wach zu bekommen und schüttest ordentlich Wachstumshormone aus. Diese Hormone lassen deinen Körper regenerieren und reparieren. Außerdem entgiftet sich dein Körper in dieser Phase sehr gut – also achte auf deinen Tiefschlaf! Du solltest hier ca. 20% deiner Schlafenszeit verbringen, dann bist du gut regeneriert und fit für den nächsten Tag. Aufwecken kann man dich hier nur sehr schwer und sollte es doch mal einer schaffen, dann kann es sein, dass du etwas benommen bist. Eine Phase fehlt noch:

Phase 4: REM, Rapid Eye Movement oder auch Traumphase
Hier geht es in deinem Verstand richtig zur Sache: der Großteil unserer Träume findet in dieser Phase statt, allerdings ist unser Körper zeitweilig bewegungsunfähig. Der REM-Phase wird eine positive Wirkung auf deine Kreativität nachgesagt, Problemverarbeitung steht hier auch ganz oben. Es wäre super, ca. 20% deines Schlafes in der Phase 4 zu verbringen. Übrigens verbringen Kleinkinder über die Hälfte des Schlafes in dieser Phase – deswegen sind Kinder auch so kreativ!  Nach dieser Phase wachen wir meistens kurz auf, woran wir uns aber nicht mehr erinnern. Der ganze Zyklus beginnt von vorne.

Was bringt dir das jetzt?

Anfangs, wenn du schlafen gehst, hast du mehr Tiefschlafphasen, da das für den Körper erst einmal relevanter ist. Je fortgeschrittener die Nacht, desto mehr bist du in der REM-Phase unterwegs. Deswegen können wir uns auch manchmal nach dem Aufstehen an den letzten Traum erinnern. Hängst du zu viel in der Leichtschlafphase, kann sich dein Körper nicht richtig regenerieren, du bist platt und unaufmerksam.

Optimal regenerieren kannst du dich nur mit einem harmonischen Wechsel aus diesen 4 Phasen, deswegen macht es auch keinen Sinn, Schlaf vor- oder nachzuholen. Wenn, dann muss ein ganzer Zyklus her – 90 Minuten. Richtig gelesen. 90 Minuten dauert der ganze 4-Phasen-Zykus. Wenn du mal nicht ausreichend Zeit hast (optimaler weise durchlaufen wir 5 Zyklen pro Nacht = 7,5 Stunden) und es auch mal vielleicht nur 6 Stunden sind, dann kannst du das sehr gut kompensieren, indem du in der nächsten Nacht einen Zyklus dranhängst. Wie viele Zyklen ein Mensch braucht, hängt vom Individuum ab, Richtwerte sind zwischen 32 und 35 Zyklen pro Woche. Um für dich das Optimum herauszuholen – einfach ausprobieren und dokumentieren.

7 Schritte für bessere Schlafzyklen

  • Immer die gleiche „Weckzeit“ (ja, auch am Wochenende, sonst bringst du deinen Rhythmus durcheinander). Das solltest du auch mit deinem Partner/deiner Partnerin besprechen und abgleichen.
  • Denke nicht mehr in Stunden – denke in Zyklen.
  • Schlafdauer ist flexibel – es können auch mal nur 4 Zyklen sein. Rechne einfach von der „Weckzeit“ zurück, dann weißt du, wann du ins Bett gehen solltest.
  • Eine schlechte Nacht bringt dich nicht um – nimm den Druck raus und denke in Wochenzyklen.
  • Vermeide 3 Nächte hintereinander Zyklusentzug: Wenn du deine optimalen Zykluseinheiten (pro Woche) herausgefunden hast, bleibe regelmäßig dabei. 1 Nacht weniger – ok. 2 Nächte weniger – nur, wenn‘s unbedingt sein muss. 3 Nächte weniger – vermeide es.
  • Finde heraus, wie viele Zyklen für dich optimal sind.
  • Strebe 4 Mal pro Woche an, deine optimalen Zykluseinheiten einzuhalten – und du wirst richtig aktiv, regeneriert und fit sein.

Sei dein eigener Coach – Checkliste Schlafzyklen

Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.

 

Konstante Weckzeit eingehalten

Zykluseinheiten beobachten und aufschreiben

Schlechte Nächte

Gute Nächte

Was könntest du noch ändern?

Tag 1

 

 

 

 

 

Tag 2

 

 

 

 

 

Tag 3

 

 

 

 

 

Tag 4

 

 

 

 

 

Tag 5

 

 

 

 

 

Tag 6

 

 

 

 

 

Tag 7

 

 

 

 

 

Tag 8

 

 

 

 

 

Tag 9

 

 

 

 

 

Tag 10

 

 

 

 

 

Tag 11

 

 

 

 

 

Tag 12

 

 

 

 

 

Tag 13

 

 

 

 

 

Tag 14

 

 

 

 

 

Zwei wichtige Punkte, die du ab jetzt (nach 14 Tagen) dauerhaft in deinen Lebensrhythmus mit einbringst beziehungsweise veränderst:

1.

2.

Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!

Alles für DEIN rundum gesundes Leben!
Falls du Fragen hast, schreibe mir gerne!

Deine Anne

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Nicole

    Ich leide seit 2 Jahren unter Schlafstörungen, sodass ich wohl sehr selten in die 3. Oder 4. Phase komme. Ich fühle mich morgens total k. O. Ich werde 6-7 x wach in der Nacht. Gehe um 10 ins Bett und stehe meistens um 6 Uhr auf. Was kann ich tun?

    1. Anne

      Liebe Nicole,
      erst mal ist es wichtig, dass organisch und hormonell alles im Gleichgewicht ist. Da kannst du zu einen kompetenten Arzt gehen. Der sollte das erst mal abklären. Dann stelle dir die Frage, ob es einen Auslöser gibt. War irgendwas vor 2 Jahren? Scheidung? Tod? Solche Dinge schieben wir gerne zur Seite, dennoch sind sie wichtig. Krankheiten, Schmerzen, Schlafstörungen wollen uns immer etwas mitteilen und sind überhaupt nicht böse. Im Gegenteil. Es zeigt dir einfach, dass etwas in deinem Leben nicht rund läuft. Und du darfst nun auf Spurensuche gehen. Was du sonst noch machen kannst: wie ist deine Abendroutine? Schaust du bis kurz vor dem Schlafengehen Nachrichten? Bombardierst du dich mit Social Media? Isst du zu viel oder zu wenig? Machst du tagsüber auch etwas Sport/Bewegung, so, dass dein Körper auch in die Tiefschlafphase kommen kann? Nimmst du Schlafmittel (ganz böse)? Ist es laut bei dir? Zu hell? Stört dich jemand?
      Es ist klar, dass du total K.O. am Morgen bist. Die Tiefschlafphase ist für deine körperliche Regeneration ganz entscheidend, die REM oder Traumphase für deine psychische Regeneration. Hast du beides nicht mehr, kommst du in Teufels Küche. Mach dir mal eine Liste mit den oben genannten Fragen gehe auf Spurensuche.
      Ich weiß, dass das anstrengend sein kann, weil du vermutlich einfach wieder mal richtig schlafen willst. Dennoch lohnt sich der Aufwand ganz genau hinzuschauen, damit du dieses Thema richtig bearbeitest kannst und es dann „erledigt“ ist.
      Was auch gut helfen kann sind geführte Meditationen mit Binaural Beats. Es lohnt sich das mal auszuprobieren.
      Falls du noch mehr Fragen hast, einfach schreiben :-).
      Liebe Grüße
      Anne

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