Sei dein eigener Coach! – Warum du deine Feinde im Bett kennen solltest

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Was sind Schlafprobleme?

Schlafprobleme? Ist ja klar, denkst du dir jetzt sicher. Aber Schlafprobleme sind nicht gleich Schlafprobleme. Um sie zu verstehen und sie dann schlussendlich aus dem Weg zu räumen, solltest du deine Feine im Bett kennen. In den anderen Artikeln ist es darum gegangen den zirkadianen Rhythmus einzuhalten, die Schlafzyklen zu beachten, Gewohnheiten zu optimieren, CRP`s sinnvoll einzusetzen, die Schlafausstattung optimal zu gestalten und deinen Chronotypen kennenzulernen.

Nun geht es darum, das alles auch in die Praxis umzusetzen, damit du erholsam schlafen kannst, 100% aus dir rausholen kannst und dabei noch gesund bleibst (und nicht in die Burnout Falle reinrutschst). Deswegen schau dir deine Checklisten an. Falls du immer noch Schlafprobleme haben solltest, geben dir die Checklisten den wichtigen Hinweis, was du noch ausprobieren könntest.

Reflektiere auch, was dich um den Schlaf bringt.

Stress?

Gedankenkreisen?

Zu viel gegessen?

Horrorfilm?

Was du mit Schlafentzug erreichen kannst

Du liegst lange wach und ärgerst dich, dass du nicht einschlafen kannst? Dann steh auf, verschwende deine Zeit nicht und mache Tätigkeiten, die eh gemacht werden müssen (z.B. Haushalt). Lass diesen 90 minütigen Zyklus aus und geh zum nächsten Zyklusanfang wieder ins Bett. Du kannst dir nicht vorstellen, dass das funktioniert? Da du in deiner Schlaflosigkeit schon die ein oder andere Sache erledigt hast, kannst du diesen Zyklus zu den optimalen Zeiten im zirkadianen Rhythmus nachholen (13:00 – 15:00 Uhr oder 17:00 – 19:00) und schon passt dein Wochenpensum an Schlafzyklen wieder.

Mach dich deswegen nicht verrückt und verschwende, wie schon gesagt, diese wertvolle Zeit nicht.

Allerdings solltest du dann auch streng mit dir sein und nicht zwischendrin ins Bett gehen (also wirklich die Zyklen rückwärts zählen, von deiner Aufstehzeit weg), weil du gerade müde wirst – das ist eben genau das Falsche. Dann klingelt dein Wecker und du wirst aus dem Tiefschlaf gerissen. Du kannst dir sicher vorstellen, dass das nicht besonders gut ist. Deswegen sei konsequent mir dir und dem Schlafentzug, dann kannst du da richtig was rausholen für dich.

Wie immer im Leben heißt es auch hier: nicht die Quantität (also Schlaflänge) ist entscheidend, sondern die Qualität (wie gut du dich erholst, auch wenn es einen Zyklus weniger ist).

Was ist Schlaflosigkeit?

An Schlaflosigkeit denken vermutlich die meisten Menschen, wenn es um Schlafprobleme geht. Einschlaf- und Durchschlafprobleme sind den meisten Menschen ein Begriff. Diese Probleme können unterschiedliche Ursachen haben (Stress, schlechte Umgebung, Koffein usw.) haben aber nichts nicht chronischer Schlaflosigkeit zu tun. Chronische Schlaflosigkeit bedarf unbedingt medizinischer Abklärung. Für die akute Schlaflosigkeit (Stress, Sorgen, Ängste usw.), die durch Übererregbarkeit kommt, empfiehlt es sich, wieder zu reflektieren und die Ursachen zu bekämpfen. Auch hier ist es unerlässlich darüber zu sprechen und sich anderen Menschen mitzuteilen.

Sind Medikamente eine Lösung?

Um es vorweg zu nehmen: nein. Hier muss auch wieder etwas differenziert werden, allerdings lässt sich bei den meisten Schlafproblemen sagen, dass die Medikamente mehr Risiko beinhalten (hohes Suchtpotential), als dass es einen Gewinn bringen könnte. Der weltweite Markt an Schlafmittel ist gigantisch groß und das Suchtpotential dieser Mittel leider ebenso. Deswegen wäge gut ab, ob du dich in diesen Strudel reinziehen lassen möchtest.

Auch hier gilt wieder: Tabletten sind nicht die Lösung des Problems.

Gehe auf Spurensuche und reflektiere – damit wirst du auf Dauer gesehen sicher gesünder sein (ein guter Coach könnte da helfen). Auch die Nebenwirkungen von solchen Medikamenten sind haarsträubend – schau dir mal zum Spaß den Beipackzettel an. Es ist sicher sinnvoll, in Ausnahmesituationen, darauf zuzugreifen, aber mal Hand aufs Herz: wie viele richtige Ausnahmesituationen im Leben haben wir?

Auch die psychische Abhängigkeit spielt eine große Rolle: nimmt man dieses Zeug erst mal, hat man das Gefühl, dass man ohne nicht mehr schlafen kann – und da hat dich er Teufel bereits. Deswegen gar nicht erst damit anfangen – solang es sich nicht um medizinische Schlaf- oder psychische Störungen handelt, zu deren Behandlung Schlafmittel gehören.

Jetlag

Durch verschiedene Zeitzonen tut sich der zirkadiane Rhythmus schwer, sich von jetzt auf gleich an die verschiedenen Gegebenheiten anzupassen. Unser Körper ist nicht synchron im Wechselspiel zwischen Helligkeit und Dunkelheit (der Mensch ist ja ein Gewohnheitstier :-)). Deswegen haben wir dann etwas, dass sich Jetlag nennt.

Schlafprobleme – Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, sowie stärkere Müdigkeit tagsüber sind die üblichen Anzeichen eines Jetlags. Die innere Uhr versucht sich noch mit Hochdruck umzustellen, während unser Schlaf-Wach-Rhythmus völlig aus den Fugen gerät. Nicht nur Hell und Dunkel ist entscheidend, den zirkadianen Rhythmus wieder zu synchronisieren – sondern auch jede einzelne Zelle muss neu kalibriert werden. Daumen mal Pi braucht der Körper für jede Stunde Zeitverschiebung einen ganzen Tag. Klingt ganz schön viel.

Das beste Mittel gegen Jetlag ist natürlich die Zeit. Wenn du einen wichtigen Geschäftstermin hast – dann reise lieber etwas früher an, damit sich dein Körper auf den neuen zirkadianen Rhythmus einstellen kann und du dann wirklich 100% leistungsfähig bist.

Das Gleiche gilt auch für das nach Hause kommen – plane dir lieber ein bis zwei Tage Urlaub noch ein, damit dein Körper nicht schlapp macht. Ein toller Trick ist auch: verändere Schrittweise deine Weck- und Schlafenszeit in die Richtung (vor oder zurück, kommt natürlich darauf an, wohin du fliegst), wo es hingehen soll. So gewöhnst du deinen Körper schon mal leicht daran und federst den Jetlag etwas ab. Heißt natürlich nicht, dass du dann gar keinen Jetlag mehr hast – das wäre auch zu schön. Passe dich auch schon im Flugzeug an die Lichtverhältnisse im Ankunftsland an (ist es dort schon spät abends und dunkel, dann verwende auch schon im Flugzeug eine Schlafmaske. Umgekehrt gibt es den „Humancharger“) und mache dann in dem Land damit weiter, z.B. tagsüber mit einer Sonnenbrille, bis sich dein Rhythmus wieder angepasst hat. Licht oder eine dunkle Sonnenbrille ist eine weitaus effektivere Waffe, als Schlaftabletten oder zu hohe Koffeindosen.

Die liebe Nachtschicht

Zitat von Professor Russel Forster, Director oft he Sleep an Circadian Neurosciense Institute der Universität Oxfort:

Unterbrochener Schlaf, wie der von Schichtarbeitern, kann zu einer Vielzahl von Problemen führen: einen geschwächten Immunsystem, höherem Krebsrisiko, erhöhtem Risiko für Herzinfarkt und sogar zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2.

Sagt schon alles oder? Wenn es allerdings nicht anders geht, solltest du einen ganz normalen zirkadianen Rhythmus aufbauen (wie z.B. bei extemen Nachteulen). Das heißt im Klartext: gestalte den Tag so, als wenn du eine Normalschicht hättest. Nach dem Arbeiten gehen „Normalschichtler“ auch nicht sofort ins Bett, also solltest du das als „Nachtschichtler“ auch nicht tun.

Gehe den ganz normalen Tätigkeiten nach, die du auch sonst machen würdest. Nach der Arbeit essen (so gesehen ist das für deinen Körper Abendessen, in der realen Zeit aber Frühstück), dann noch Hausarbeit, wenn sie anfällt, dies und jenes. Dann auf jeden Fall die Routine 90 Minuten vor dem Schlafen einhalten (also technische Geräte runterfahren, keine riesen Mahlzeiten mehr, keine aufreibenden Filme mehr usw.) um den Körper auch die Zeit zu geben, dass er sich auf das Schlafen vorbereiten kann. Die sinnvollen Fenster zum Schlafen sind dann die CRP-Fenster. Auch hier sollte, wie beim „Normalschichtler“ eine konstante Weck- und „zu Bett geh“-Zeit Standard sein, damit du nicht gegen deinen zirkadianer Rhythmus arbeitest.

Winterblues

Den kennt vermutlich jeder. Die Stimmung und Motivation lassen zu wünschen übrig, das Aufstehen wird zur Bewährungsprobe, es ist dunkel und kalt, unsere Ernährungsgewohnheiten spezialisieren sich auf „Winterspeck“ anfuttern und wenn wir so das Tierreich anschauen, denkt sich der ein oder andere sicher auch: beim Winterschlaf würde ich glatt mitmachen. Was die meisten leider auch tun. Aufstehen – zur Arbeit – nach Hause – Fernsehen (die Einschaltquoten sind in den Wintermonaten am höchsten).

Daran ist zu einem Mammutanteil das fehlende Licht und der dadurch niedrige Serotoninspiegel „schuld“. Durch die vermehrte Dunkelheit schüttet der Körper automatisch mehr Melatonin aus und bringt so deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander. Deswegen ist es unheimlich wichtig, dass du so viel Tageslicht wie möglich tankst (zur Arbeit spazieren, oder auch nur das letzte Stück, die Pause im Freien verbringen usw.). Auch die Anschaffung einer Tageslichtlampe lohnt sich (die könntest du theoretisch auch mit zur Arbeit nehmen, falls du einen Bürojob hast). Auch das abendliche Fenster, für eine CRP in Kombination mit der Bestrahlung einer Tageslichtlampe, gibt nochmal einen richtigen Booster für den Abend. Versuche deine Mittagspause so zu legen, dass du im Mittags-CRP bist, damit du dein Nachmittagstief so gering wie möglich hältst und du am Abend, statt Fernsehen und Chips, doch noch Energie für ein bisschen Sport übrig hast.

Sei dein eigener Coach – Checkliste Feind im Bett

Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.

 

Gründe für Schlafprobleme identifiziert

Bei Einschlaf- oder Durchschlaf-Problemen: Zyklus genutzt?

Reflektiert über Medikamente?

Schreib mal deine Hochs und Tiefs auf (zeitliche Fenster)

Kann ich sonst noch was ändern?

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Tag 12

 

 

 

 

 

Tag 13

 

 

 

 

 

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Zwei wichtige Punkte, die du ab jetzt (nach 14 Tagen) dauerhaft in deinen Lebensrhythmus mit einbringst beziehungsweise veränderst:

1.

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Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!

Alles für DEIN rundum gesundes Leben!

Falls du Fragen hast – melde dich gerne!

Von Herzen
Deine Anne

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