Sei dein eigener Coach! – Warum du die Kunst des CRP kennen solltest

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Was ist eine CRP?

Controlled Recovery Periods – klingt cool oder? Das ist nichts anderes, als eine bewusst eingesetzte Erholungsphase – manche mögen es auch Nickerchen nennen. Es geht nicht darum, dass du dich einfach mal hinlegst, wenn dir die Augen zufallen, damit würdest du deinen zirkadianen Rhythmus wieder völlig aus dem Gleichgewicht bringen. Es gibt gewisse Zeitfenster, in denen du diese CRP bewusst und sinnvoll nutzen kannst.

Wie kannst du das für dich nutzen und was bringt dir das?

Wenn dir zu gewissen Zeiten immer wieder die Augen zufallen, kannst du diese Phasen nutzen, um den ganzen Tag leistungsfähig zu bleiben (für die Morgenmenschen: ja, sogar am Abend).

Die CRP dienen nicht nur der physischen Erholung, sondern auch der psychischen, also auch in Lernphasen oder Phasen der hohen Konzentration, helfen dir die sinnvoll eingesetzten Pausen um dein Potential voll entfalten zu können.

Dazu gibt es Untersuchungen bei Piloten, dass diese kurzen Ruhephasen die Performance um 34% und die Aufmerksamkeit um 54% verbessert haben. Klingt vielversprechend oder?

Dazu ist es wichtig zu verstehen, dass dein Tag in einem zirkadianen Rhythmus verläuft und dieser unterteilt sich immer in 90 Minuten (wie du auch schon bei den Schlafzyklen gelernt hast). Solltest du mal weniger Zyklen in der Nacht geschlafen haben, kann dich eine CRP am Tag über 90 Minuten wieder auf Schiene bringen.

Danach ist eine kurze Benommenheit normal, schließlich warst du ja auch in der Tiefschlafphase.

Solltest du dir den Luxus nicht leisten können, dich tagsüber 90 Minuten erholen zu können, tut es auch weniger. Beachte, dass ab 30 Minuten auch schon eine leichte Benommenheit entstehen kann. Die ist allerdings schnell wieder weg. Um den ultimativen Leistungsboost heraus zu holen, kannst du dein Strategiemittel Koffein in Form eines Espresso vor deiner kurzen CRP einnehmen (beachte dazu, dass du dann natürlich nicht die 90 Minuten wählen solltest). Koffein wirkt ca. nach 20 Minuten, also ist das eine top Kombination.

Solltest du allerdings schon über 400mg Koffein (ca. 2 Tassen Kaffee) an dem Tag konsumiert haben, würde ich darauf verzichten. Du musst dir auch keine Sorgen darüber machen, wenn du das Gefühl hast, dass du gar nicht einschlafen kannst (in diesen 20-30 Minuten), da es absolut keine Rolle spielt. Dein Körper und deine Psyche erholen sich trotzdem. Toll oder?

Nun fragst du dich sicher, wann die beste Zeit für eine CRP ist? Das ist eben der Knackpunkt. Es gibt zwei Zeitfenster (eines Mittags, eines Abends) an denen eine CRP auch Sinn macht, da deine biologische Uhr und dein Rhythmus in diesen Zeitfenstern mal eine Pause brauchen würde.

Was gibt es besseres, als dem biologischen Bedürfnis nachzugeben und daraus noch Kraft und Effektivität zu schöpfen?

Mittags befindet sich das Zeitfenster zwischen 13:00 und 15:00 Uhr (bei sehr ausgeprägten Nachteulen verschiebt sich das etwas, auch das abendliche Zeitfenster) und das abendliche Zeitfenster ist zwischen 17:00 und 19:00 Uhr (beim abendlichen Zeitfenster ist es nicht unbedingt sinnvoll einen ganzen 90 minütigen Zyklus nachzuholen).

Wenn du das Gefühl hast, keine Zeit für eine Pause zu haben, hast du sie dringender nötig als gedacht!

Also versuche diese Leistungsbooster-Pausen sinnvoll einzusetzen und deine Performance wird richtig durch die Decke schießen. Diese CRP sind unverzichtbar für den Leistungssport geworden.

Warum solltest du das nicht auch zu deinen Gunsten nutzen?

7 Schritte, wie du mehr aus dir herausholen kannst

  • Die CRP zu Mittag ist perfekt dafür geeignet, um verpasse Zyklen in der Nacht wieder auszugleichen.
  • Im abendlichen Zeitfenster ist das Schlafbedürfnis besonders hoch – dort nur maximal 30 Minuten, damit du deinen Nachtschlaf nicht zu sehr beeinträchtigst.
  • Du kannst tagsüber nicht schlafen? Du musst nicht unbedingt schlafen, um dich erholen zu können. 30 Minuten abschalten (ja auch Handy, Musik, etc.) bringt dir genauso viel.
  • Da unser Tages-Nacht-Rhythmus immer in 90 Minuten Schritten abläuft, gönn dir mindestens alle 90 Minuten eine kleine Pause, um auch den Kopf wieder frei zu bekommen. Damit steigerst du wieder deine Konzentration.
  • Wer tagsüber schläft ist nicht faul, sondern merke dir: „wer nicht rastet, der rostet!“. Schaffe dir die Möglichkeit, auch bei der Arbeit die Pausen einzuhalten – deine Performance wird es dir danken – und später auch dein Chef, wenn er sieht, wie deine Produktivität zunimmt.
  • Nutze Meditations-Apps, Achtsamkeitsübungen oder nimm dir einen persönlichen Gegenstand zur Hand (der sollte dir etwas bedeuten), um dich auch mal aus der unmittelbaren Umgebung zurückzuziehen (kleine Pausen bereichern unser Leben).
  • Wenn es gar nicht geht, dass du dir Pausen einplanst, dann beachte wenigstens den zirkadianen Rhythmus und mache am Nachmittag keine anspruchsvollen Aufgaben.

Sei dein eigener Coach – Checkliste CRP

Es ist sinnvoll deinen IST-Zustand und deine Erfolge schriftlich festzuhalten, damit du auch siehst, dass was vorwärts geht. Nur im Kopf sind wir nicht konsequent genug, wenn du aber wirklich was ändern möchtest, dann drucke dir die Liste aus oder speicher dir die Liste und fülle sie am PC aus. Es ist sinnvoll, neue Verhaltensweisen 2 Wochen auszuprobieren und dann kannst du für dich entscheiden, ob du das weiter durchziehen willst oder ob dir etwas anderes besser gefällt. Gibt dir und deinen Körper aber 2 Wochen die Möglichkeit zu testen. Schreib in die Spalten deine Notizen rein und zusätzlich kannst du einen lachenden Smiley in die Tabelle malen, wenn du zufrieden mit dir bist und einen traurigen Smiley, wenn du das Gefühl hast, du hättest es besser machen können.

 

CRP Mittag (Wann, wie, wo, was)

CRP Abend

(Wann, wie, wo, was)

Alle 90 Minuten Pause gemacht

30 Minuten abgeschaltet (wenn’s mit dem Schlafen
nicht klappt)

Meditation, Achtsamkeit, Gegenstand für’s Zurückziehen
genutzt?

Tag 1

 

 

 

 

 

Tag 2

 

 

 

 

 

Tag 3

 

 

 

 

 

Tag 4

 

 

 

 

 

Tag 5

 

 

 

 

 

Tag 6

 

 

 

 

 

Tag 7

 

 

 

 

 

Tag 8

 

 

 

 

 

Tag 9

 

 

 

 

 

Tag 10

 

 

 

 

 

Tag 11

 

 

 

 

 

Tag 12

 

 

 

 

 

Tag 13

 

 

 

 

 

Tag 14

 

 

 

 

 

Zwei wichtige Punkte, die du ab jetzt (nach 14 Tagen) dauerhaft in deinen Lebensrhythmus mit einbringst beziehungsweise veränderst:

1.

2.

Super – gratuliere! Nun hast du echt was für deine Gesundheit gemacht – weiter so! Sei stolz auf dich!

Alles für DEIN rundum gesundes Leben!

Falls du Fragen hast – immer wieder gerne!

Von Herzen
Deine Anne

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