Vortrag Schlaf – Stadler
Warum schlafen wir überhaupt?
Schlaf ist eine wichtige Säule in unserer Gesundheit, die wir oft vernachlässigen. Dabei ist der Schlaf unerlässlich. Vor allem guter und erholsamer Schlaf. Damit schenkst du deinem Körper die Zeit zum regenerieren und reparieren, die er unbedingt braucht. Auch die Verarbeitung von Erlebtem am Tag wird in der Nacht gewährleistet und in gewisse Gehirnregionen „versorgt“ und einsortiert.
Somit lösen sich viele Probleme im Schlaf.
Wie sagen die meisten Eltern? „Schlaf mal ‘ne Nacht drüber, morgen schaut die Welt wieder anders aus.“ Wie wahr, wie wahr. Leider rücken immer mehr Einschlaf– und Durchschlafprobleme in unser Leben, was auf Kosten unserer Gesundheit geht. Hier beleuchte ich den Schlaf mit all seinen Facetten, wie wir in einen besseren und erholsameren Schlaf finden und das Maximum herausholen.
Warum du auf deinen zirkadianen Rhythmus achten solltest:
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Der zirkadiane Rhythmus regelt deine innere Uhr. Er ist auf die Erdumdrehung abgestimmt und bestimmt somit dein Leben: Essen, Schlafen, Aufmerksamkeit, Toilette, Melatonin. Somit ist es wichtig, dass du etwas Rücksicht auf deine innere Uhr nimmst, damit du dich gut regenerieren und reparieren kannst und natürlich auch dein volles Potential zur Verfügung hast.
Wenn du dich darüber hinweg setzt, was die Evolution über viele, viele Jahre hinweg für dich perfektioniert hat, dann wird es über kurz oder lang zu gesundheitlichen Problemen kommen.
Zeitangaben zirkadianer Rhythmus (Circa Angaben und Zeitspannen von ca +/- 15 Minuten):
Diese Zeitangaben/Zeitfenster verschieben sich je nach Chronotyp!
2:00 Uhr Tiefster Schlaf
4:00 Uhr Niedrigste Körpertemperatur
6:30 Uhr Blutdruckanstieg
7:30 Uhr Melatoninausschüttung endet
9:00 Uhr Testosteronausschüttung
10:00 Uhr Hohe Aufmerksamkeit
14:30 Uhr Beste Koordinationsfähigkeit
15:30 Uhr Kürzeste Reaktionszeit
17:00 Uhr Kardio-vaskuläre Effizienz und Muskelkraft
18:30 Uhr Höchster Blutdruck
19:00 Uhr Höchste Körpertemperatur
21:00 Uhr Melatoninausschüttung beginnt
Was kannst du jetzt damit anfangen? Zum Beispiel sinnvoller wichtige Tätigkeiten planen. Oder dein Sportprogramm optimieren indem du es ab jetzt im richtigen Zeitfenster machst :-).
Hier noch eine kleine Geschichte um die Wichtigkeit der „Naturuhr“ nochmal hervorzuheben:
Die einsame Insel
Stell dir vor du wärst auf einer einsamen Insel ohne technischen Geräte und hättest nur ein Feuerchen. Nur die Natur. Du würdest jagen, fischen und unter dem Sternenhimmel einschlafen. Du hast dir ein gemütliches Plätzchen auf dieser schönen, unbewohnten Insel rausgesucht. Wenn die Sonne nun untergeht, wird es kälter aber zum Glück wärmt dich ein Feuerchen, wo du noch etwas zu essen kochst. Es ist schon dunkel und du isst, was du heute gefangen hast, bist dann zufrieden und satt und schaust noch etwas in die lodernden Flammen, bis du dich dann schlussendlich hinlegst und noch etwas den Sternenhimmel beobachtest. Dann schläfst du ein. Am Morgen kitzeln die ersten Sonnenstrahlen dein Gesicht, die Vögel zwitschern. Die Temperatur steigt durch die aufgehende Sonne, es wird heller. Zuerst wirst du das Bedürfnis haben, deine Blase zu leeren, dann hast du bestimmt Lust auf Frühstück. Danach – bei Tageslicht – machst du dich auf, zu jagen oder zu fischen, denn am Abend hast du mit Sicherheit wieder Hunger. Alles geschieht ohne Eile und zur seiner natürlichen Zeit. Wenn dann die Sonne langsam wieder untergeht, wird es kälter und du musst wieder ein Feuerchen machen. Und dunkler wird es natürlich auch wieder. Du fängst wieder an, deine Tagesbeute zu kochen…
Und nach genau diesem Rhythmus sind wir eigentlich ausgelegt, doch durch die moderne Welt durchkreuzt die Pläne des zirkadianen Rhythmus und macht es dir eventuell schwer zur Ruhe zu kommen, einzuschlafen, durchzuschlafen oder im Besitz deiner vollen Kräfte zu sein. Wie kannst du jetzt deinen Rhythmus unterstützen?
7 Schritte für deinen zirkadianen Rhythmus:
- Gehe so viel wie möglich ans Tageslicht (Kunstlicht ist Gift)
- Beziehe Partner/Familie mit ein (alleine deinen Rhythmus umzustellen wir schwer, außer du wohnst alleine)
- Beobachte dich, wann du im Tagesverlauf Höhen und Tiefen hast und schreib sie dir auf – mach eine Art Höhen- und Tiefentagebuch :-).
- Arbeiten oder Party machen, bis die Sonne aufgeht, bringt unseren Rhythmus komplett durcheinander
- Nimm dir morgens mehr Zeit: verfällst du in Hektik, stört das deinen Körper. Denn nach dem Schlaf ist vor dem Schlaf
- Blaues Licht am Abend meiden. Dimmen oder Kerzenschein sind gute Varianten, sollte es gar nicht ohne technische Geräte am Abend gehen, dann empfiehlt sich eine Blue-Blocker-Brille.
- Denke immer an die einsame Insel. Wie könntest du deinen Morgen, Tag, Abend Richtung einsame Insel gestalten?
Warum du auf die Gewohnheiten vor und nach dem Schlafen achten solltest:
Nach dem Schlafen ist vor dem Schlafen
„Scheitern in der Vorbereitung, ist die Vorbereitung zum Scheitern.“ Das kennen wir alle. Sei es einen Vortrag vorbereiten, auf ein Vorstellungsgespräch oder auf eine Schularbeit lernen. Warum beachten wir das nicht auch bei unseren Schlafgewohnheiten?
Was du kurz vor dem zu Bett gehen tust, wirkt sich unmittelbar auf deine Schlafqualität aus.
Kommst du hektisch nach Hause, schaust auf die Uhr und rechnest deine Zyklen zurück und merkst, dass du eh schon zu spät dran bist, dann schalt einen Gang runter, erledige noch gemütlich ein paar Dinge und gehe einen Zyklus später ins Bett. Oder glaubst du, dass du erholsam einschläfst, wenn dein Stresspegel – durch „schnell schnell“ -durch die Decke geht?
Jetzt aber mal konkret:
Vor der Nachtruhe
- Vor dem Schlafen: Vermeide kurz vorher zu Essen. Die Verdauung wird dadurch natürlich aktiviert und dein Körper wehrt sich dagegen, nun Ruhe zu geben. Das gleiche gilt natürlich auch für Alkohol. So wie der Schlaf in Zyklen von 90 Minuten verläuft, verläuft eigentlich auch unser ganzer zirkadianer Rhythmus (also jeden Tag 24 Stunden) immer in 90 Minuten Sessions. Deswegen würdest du deinem Körper was richtig Gutes tun, wenn du dich schon 90 Minuten vor dem Schlafen gehen auf den Schlaf vorbereitest:
- Fahre technische Geräte herunter. Dieses künstliche Licht (Blaulicht) ist in Laptop, Smartphone, TV, Tablets usw. 4-mal höher als die Sonne dieses Blaulicht jemals ausstrahlen würde. Könntest du dir vorstellen, bei strahlendem, 4-mal stärkeren Sonnenschein zu schlafen? Ich glaube eher nicht. Also tue das deinem Körper 90 Minuten vor dem Schlafen gehen auch nicht mehr an. Solltest du gezwungen sein, spät abends noch zu arbeiten, dann gibt es gute Softwarelösungen, die den Blaulichtanteil bei den künstlichen Lichtquellen herausfiltern oder auch Blueblockerbrillen. Gift ist es auch, wenn du noch Nachrichten erhältst, die dir dann im Kopf rumgeistern und du so nicht zur Ruhe kommen kannst. Geschäftlich kannst du das super vermeiden, indem du E-Mail-Signaturen mit z.B. „Ich checke meine Emails nur drei Mal täglich.“ machst. Dann wissen deine Partner Bescheid. Festzustellen, wie oft du auf dein Handy schaust, Mails checkst etc. ist sehr hilfreich, damit du diese Sucht bekämpfen kannst. Zum Beispiel hat Apple bekannt gegeben, dass ein durchschnittlicher iPhone Benutzer 80 (!) Mal pro Tag das Handy entsperrt. Du kannst dir vorstellen, dass das auf Dauer nicht gesund ist. Damit du darüber Kontrolle erlangst, solltest du dir eine Pause von diesem Social Media Wahnsinn gönnen und was bietet sich besser an, als 90 Minuten vor dem Schlafen? Auch bei Tätigkeiten wie Sport machen, Spazieren gehen, Essen zubereiten, solltest du deine technischen Gerätschaften einfach auch mal weglassen – damit belohnst du deinen Körper, der dir das auf jeden Fall danken wird.
- Von warm zu kühl: wie auf deiner einsamen Insel, wo es am Abend kälter wird, solltest du bewusst vom warmen Wohnzimmer ins kalte Schlafzimmer. Es ist sehr verlockend, in ein schön kuschelig warmes Schlafzimmer zu kommen mit einer schön kuschelig dicken Decke. Allerdings entspricht das nicht deinem zirkadianen Rhythmus. Die Körpertemperatur nimmt nämlich bewusst in den Abendstunden ab und wenn du dann künstlich versuchst, die Körpertemperatur wieder zu erhöhen, reagiert dein Körper mit Stress – dann leidet auch wieder deine Schlafqualität. Um die 18 Grad/19 Grad darf es ruhig sein. Allerdings – probiere es aus und schau, was dir gut tut.
- Vom Licht ins Dunkel: unsere innere Uhr ist auf hell/dunkel programmiert. Erst durch gedimmtes Licht (oder für die Romantiker: Kerzenlicht) kann dein Körper ordentlich Melatonin produzieren. Melatonin ist dein „Schlafhormon“ und für eine gute Schlafqualität unverzichtbar. Was auch toll ist: Stimmungslichtlampen – rot fördert die Melatoninbildung! Wenn du jetzt ganz vorbildlich im Wohnzimmer auf tolles Licht geachtet hast, dann aber zum Zähneputzen ins grelle Badezimmer musst – tja, dann hast du leider wieder deine ganze tolle Vorarbeit zunichte gemacht. Ganz einfaches Mittel das zu vermeiden: geh früher Zähneputzen. Versuche auch dein Schlafzimmer so gut wie möglich abzudunkeln. Ist das nicht möglich, dann besorg dir eine Schlafmaske. Sobald auch nur etwas Licht durch Vorhänge dringt, kann das deine Melatoninproduktion stoppen. Kleiner Tipp für Leseratten: verlagere das Lesen lieber ins Wohnzimmer, wegen der Lichtquelle. Sollte das nicht möglich sein, dann geh nochmal aus dem Zimmer raus, schalte das Licht aus und geh wieder ins dunkle Schlafzimmer. So blöd das auch klingt – aber es hilft.
- Kannst du im Saustall schlafen? Eher nicht. Nicht nur ein unaufgeräumter Geist lässt uns nachts hin und her wälzen, auch ein unordentliches Zimmer. Deswegen schau darauf, dass das Schlafzimmer frei von emotionsbeladenen Sachen ist (Bilder, Bücher, TV, usw.). Zusätzlich räume deinen Geist auf. Du kannst sicher nicht zur Ruhe kommen, wenn du noch die Einkaufsliste für morgen im Kopf hast oder du die ganze Zeit denkst: „Habe ich jetzt die Türe abgeschlossen?“. Nimm einen Zettel und schreib dir die Einkaufsliste oder Erledigungsliste für morgen. Geist aufgeräumt – check. Kontrolliere nochmal alle Türen und Fenster, das gibt ein Gefühl von Sicherheit – und lässt uns ruhig und seelig einschlafen.
- Downloade deinen Tag: Grübeleien reißen dich sehr zuverlässig aus dem Schlaf. Damit dir das nicht passiert schreib in ein Tagebuch, was dir den ganzen Tag so passiert ist, was dich richtig angegangen ist, wofür du dankbar bist, was du so erlebt hast usw., damit du den Tag schon vor dem Schlafen „verdauen“ kannst.
- Schlaf-Gymnastik: damit ist nicht das Fitnessstudio mit grellem Licht und Musik, wo dir die Ohren wegfliegen, gemeint. Wenn du das Gefühl hast unausgeglichen zu sein, dann geh noch gemütlich spazieren, mach ein paar Yoga-Übungen, gemächliches Radfahren oder ein paar Beweglichkeitsübungen sind völlig in Ordnung.
- Durch die Nase atmen: Schnarchen oder Schlafapnoe (Aussetzen der Atmung; durch Sauerstoffmangel im Gehirn wird man wach) können deinen Schlaf (und den deines Partners) massiv stören. Patrick McKeown schreibt: „Wie jedes Kind weiß, dient die Nase zum Atmen, der Mund zum Essen.“ Wenn dein Mund morgens ausgetrocknet ist weißt du, dass du durch den Mund geatmet hast, wenn er morgens feucht ist, hast du vermutlich durch die Nase geatmet. McKeown macht es sehr extrem: er trägt ein Nasenpflaster (probier’s mal aus – Sportler machen das auch, damit sie mehr Luft bekommen, allerdings würde ich es einige Zeit vor dem Schlafen gehen auf deine Nase kleben, damit du dich daran gewöhnen kannst) und klebt gleichzeitig seinen Mund mit einem medizinischem Tape zu. Kannst du auch mal ausprobieren. So gewöhnst du dich an die nächtliche Nasenatmung und deine Schlafqualität wird besser werden.
Nach dem Schlafen: beachte auch hier wieder die 90 Minuten Regel, um deinen Körper sanft auf den Tag einzustimmen.
- Wenn du sofort dein Handy zur Hand nimmst und darauf eine nicht erfreuliche Nachricht liest, dann ist der Tag meistens schon gelaufen. Deswegen warte mit Nachrichten (auch Zeitung), Social Media und sonstigen Bomben von außen, bis du in der Verfassung bist, darauf auch reagieren zu können (kurz nach dem Aufstehen ist das niemand). Optimalerweise 90 Minuten. Leider ist das oft nicht machbar in der heutigen Zeit – probiere es so lange wie möglich hinauszuzögern.
- Das Wecken mit einem Sonnenaufgangssimulator wird dich sanft in den Tag beginnen lassen und deinen zirkadianen Rhythmus in Einklang bringen – probier‘s aus.
- Bewegung: Bevor du robotermäßig wieder zur Arbeit oder Schule gehst, bewege dich etwas, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Damit kann auch das Fahren mit dem Rad zur Arbeit gemeint sein. Oder die Treppen in den ersten Stock. Oder, wenn du ganz verrückt bist – Yoga :-). Ist natürlich nur Spaß. Wenn du die Zeit und Lust hast, dann mach sehr gerne am Morgen Yoga.
- Bringe dein Gehirn auch schon am Morgen zum Laufen: Auf dem Weg zur Arbeit könnte das ein Buch oder eine Zeitschrift mit gutem Inhalt sein. Oder auch das Hören eines Hörbuches oder Podcasts bringt dein Gehirn in Schwung.
- Achte auf deinen Chronotypen und lass dich nicht von anderen beeinflussen, mitziehen oder runterziehen – mach dein Ding, mache deinen Rhythmus.
- Zum-im-Bett-bleiben-Tage: Wochenende – endlich ausschlafen. Für deinen zirkadianen Rhythmus ist das pures Gift. Du bringst dich wieder völlig aus deinem Rhythmus. Aber aufs Chillen musst du nicht verzichten: steh zur gewohnten Zeit auf, mach deine Morgenroutine (vielleicht ohne Sport) frühstücke etwas, gönn dir Tageslicht und kuschel dich dann wieder in dein Bett. Somit arbeitest du mit deinem zirkadianen Rhythmus und kommst trotzdem zum Chillen.
Warum du deine Feinde im Bett kennen solltest
Was sind Schlafprobleme?
Schlafprobleme? Ist ja klar, denkst du dir jetzt sicher. Aber Schlafprobleme sind nicht gleich Schlafprobleme. Um sie zu verstehen und sie dann schlussendlich aus dem Weg zu räumen, solltest du deine Feine im Bett kennen. In den anderen Artikeln ist es darum gegangen den zirkadianen Rhythmus einzuhalten, die Schlafzyklen zu beachten, Gewohnheiten zu optimieren, CRP`s sinnvoll einzusetzen, die Schlafausstattung optimal zu gestalten und deinen Chronotypen kennenzulernen.
Nun geht es darum, das alles auch in die Praxis umzusetzen, damit du erholsam schlafen kannst, 100% aus dir rausholen kannst und dabei noch gesund bleibst (und nicht in die Burnout Falle reinrutschst). Deswegen schau dir deine Checklisten an. Falls du immer noch Schlafprobleme haben solltest, geben dir die Checklisten den wichtigen Hinweis, was du noch ausprobieren könntest.
Reflektiere auch, was dich um den Schlaf bringt.
Stress?
Gedankenkreisen?
Zu viel gegessen?
Horrorfilm?
Was du mit Schlafentzug erreichen kannst
Du liegst lange wach und ärgerst dich, dass du nicht einschlafen kannst? Dann steh auf, verschwende deine Zeit nicht und mache Tätigkeiten, die eh gemacht werden müssen (z.B. Haushalt). Lass diesen 90 minütigen Zyklus aus und geh zum nächsten Zyklusanfang wieder ins Bett. Du kannst dir nicht vorstellen, dass das funktioniert? Da du in deiner Schlaflosigkeit schon die ein oder andere Sache erledigt hast, kannst du diesen Zyklus zu den optimalen Zeiten im zirkadianen Rhythmus nachholen (13:00 – 15:00 Uhr oder 17:00 – 19:00) und schon passt dein Wochenpensum an Schlafzyklen wieder.
Mach dich deswegen nicht verrückt und verschwende, wie schon gesagt, diese wertvolle Zeit nicht.
Allerdings solltest du dann auch streng mit dir sein und nicht zwischendrin ins Bett gehen (also wirklich die Zyklen rückwärts zählen, von deiner Aufstehzeit weg), weil du gerade müde wirst – das ist eben genau das Falsche. Dann klingelt dein Wecker und du wirst aus dem Tiefschlaf gerissen. Du kannst dir sicher vorstellen, dass das nicht besonders gut ist. Deswegen sei konsequent mir dir und dem Schlafentzug, dann kannst du da richtig was rausholen für dich.
Wie immer im Leben heißt es auch hier: nicht die Quantität (also Schlaflänge) ist entscheidend, sondern die Qualität (wie gut du dich erholst, auch wenn es einen Zyklus weniger ist).
Was ist Schlaflosigkeit?
An Schlaflosigkeit denken vermutlich die meisten Menschen, wenn es um Schlafprobleme geht. Einschlaf- und Durchschlafprobleme sind den meisten Menschen ein Begriff. Diese Probleme können unterschiedliche Ursachen haben (Stress, schlechte Umgebung, Koffein usw.) haben aber nichts nicht chronischer Schlaflosigkeit zu tun. Chronische Schlaflosigkeit bedarf unbedingt medizinischer Abklärung. Für die akute Schlaflosigkeit (Stress, Sorgen, Ängste usw.), die durch Übererregbarkeit kommt, empfiehlt es sich, wieder zu reflektieren und die Ursachen zu bekämpfen. Auch hier ist es unerlässlich darüber zu sprechen und sich anderen Menschen mitzuteilen.
Sind Medikamente eine Lösung?
Um es vorweg zu nehmen: nein. Hier muss auch wieder etwas differenziert werden, allerdings lässt sich bei den meisten Schlafproblemen sagen, dass die Medikamente mehr Risiko beinhalten (hohes Suchtpotential), als dass es einen Gewinn bringen könnte. Der weltweite Markt an Schlafmittel ist gigantisch groß und das Suchtpotential dieser Mittel leider ebenso. Deswegen wäge gut ab, ob du dich in diesen Strudel reinziehen lassen möchtest.
Auch hier gilt wieder: Tabletten sind nicht die Lösung des Problems.
Gehe auf Spurensuche und reflektiere – damit wirst du auf Dauer gesehen sicher gesünder sein (ein guter Coach könnte da helfen). Auch die Nebenwirkungen von solchen Medikamenten sind haarsträubend – schau dir mal zum Spaß den Beipackzettel an. Es ist sicher sinnvoll, in Ausnahmesituationen, darauf zuzugreifen, aber mal Hand aufs Herz: wie viele richtige Ausnahmesituationen im Leben haben wir?
Auch die psychische Abhängigkeit spielt eine große Rolle: nimmt man dieses Zeug erst mal, hat man das Gefühl, dass man ohne nicht mehr schlafen kann – und da hat dich er Teufel bereits. Deswegen gar nicht erst damit anfangen – solang es sich nicht um medizinische Schlaf- oder psychische Störungen handelt, zu deren Behandlung Schlafmittel gehören.
Jetlag
Durch verschiedene Zeitzonen tut sich der zirkadiane Rhythmus schwer, sich von jetzt auf gleich an die verschiedenen Gegebenheiten anzupassen. Unser Körper ist nicht synchron im Wechselspiel zwischen Helligkeit und Dunkelheit (der Mensch ist ja ein Gewohnheitstier :-)). Deswegen haben wir dann etwas, dass sich Jetlag nennt.
Schlafprobleme – Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, sowie stärkere Müdigkeit tagsüber sind die üblichen Anzeichen eines Jetlags. Die innere Uhr versucht sich noch mit Hochdruck umzustellen, während unser Schlaf-Wach-Rhythmus völlig aus den Fugen gerät. Nicht nur Hell und Dunkel ist entscheidend, den zirkadianen Rhythmus wieder zu synchronisieren – sondern auch jede einzelne Zelle muss neu kalibriert werden. Daumen mal Pi braucht der Körper für jede Stunde Zeitverschiebung einen ganzen Tag. Klingt ganz schön viel.
Das beste Mittel gegen Jetlag ist natürlich die Zeit. Wenn du einen wichtigen Geschäftstermin hast – dann reise lieber etwas früher an, damit sich dein Körper auf den neuen zirkadianen Rhythmus einstellen kann und du dann wirklich 100% leistungsfähig bist.
Das Gleiche gilt auch für das nach Hause kommen – plane dir lieber ein bis zwei Tage Urlaub noch ein, damit dein Körper nicht schlapp macht. Ein toller Trick ist auch: verändere Schrittweise deine Weck- und Schlafenszeit in die Richtung (vor oder zurück, kommt natürlich darauf an, wohin du fliegst), wo es hingehen soll. So gewöhnst du deinen Körper schon mal leicht daran und federst den Jetlag etwas ab. Heißt natürlich nicht, dass du dann gar keinen Jetlag mehr hast – das wäre auch zu schön. Passe dich auch schon im Flugzeug an die Lichtverhältnisse im Ankunftsland an (ist es dort schon spät abends und dunkel, dann verwende auch schon im Flugzeug eine Schlafmaske. Umgekehrt gibt es den „Humancharger“) und mache dann in dem Land damit weiter, z.B. tagsüber mit einer Sonnenbrille, bis sich dein Rhythmus wieder angepasst hat. Licht oder eine dunkle Sonnenbrille ist eine weitaus effektivere Waffe, als Schlaftabletten oder zu hohe Koffeindosen.
Die liebe Nachtschicht
Zitat von Professor Russel Forster, Director oft he Sleep an Circadian Neurosciense Institute der Universität Oxfort:
Unterbrochener Schlaf, wie der von Schichtarbeitern, kann zu einer Vielzahl von Problemen führen: einen geschwächten Immunsystem, höherem Krebsrisiko, erhöhtem Risiko für Herzinfarkt und sogar zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2.
Sagt schon alles oder? Wenn es allerdings nicht anders geht, solltest du einen ganz normalen zirkadianen Rhythmus aufbauen (wie z.B. bei extemen Nachteulen). Das heißt im Klartext: gestalte den Tag so, als wenn du eine Normalschicht hättest. Nach dem Arbeiten gehen „Normalschichtler“ auch nicht sofort ins Bett, also solltest du das als „Nachtschichtler“ auch nicht tun.
Gehe den ganz normalen Tätigkeiten nach, die du auch sonst machen würdest. Nach der Arbeit essen (so gesehen ist das für deinen Körper Abendessen, in der realen Zeit aber Frühstück), dann noch Hausarbeit, wenn sie anfällt, dies und jenes. Dann auf jeden Fall die Routine 90 Minuten vor dem Schlafen einhalten (also technische Geräte runterfahren, keine riesen Mahlzeiten mehr, keine aufreibenden Filme mehr usw.) um den Körper auch die Zeit zu geben, dass er sich auf das Schlafen vorbereiten kann. Die sinnvollen Fenster zum Schlafen sind dann die CRP-Fenster. Auch hier sollte, wie beim „Normalschichtler“ eine konstante Weck- und „zu Bett geh“-Zeit Standard sein, damit du nicht gegen deinen zirkadianer Rhythmus arbeitest.
Winterblues
Den kennt vermutlich jeder. Die Stimmung und Motivation lassen zu wünschen übrig, das Aufstehen wird zur Bewährungsprobe, es ist dunkel und kalt, unsere Ernährungsgewohnheiten spezialisieren sich auf „Winterspeck“ anfuttern und wenn wir so das Tierreich anschauen, denkt sich der ein oder andere sicher auch: beim Winterschlaf würde ich glatt mitmachen. Was die meisten leider auch tun. Aufstehen – zur Arbeit – nach Hause – Fernsehen (die Einschaltquoten sind in den Wintermonaten am höchsten).
Daran ist zu einem Mammutanteil das fehlende Licht und der dadurch niedrige Serotoninspiegel „schuld“. Durch die vermehrte Dunkelheit schüttet der Körper automatisch mehr Melatonin aus und bringt so deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander. Deswegen ist es unheimlich wichtig, dass du so viel Tageslicht wie möglich tankst (zur Arbeit spazieren, oder auch nur das letzte Stück, die Pause im Freien verbringen usw.). Auch die Anschaffung einer Tageslichtlampe lohnt sich (die könntest du theoretisch auch mit zur Arbeit nehmen, falls du einen Bürojob hast). Auch das abendliche Fenster, für eine CRP in Kombination mit der Bestrahlung einer Tageslichtlampe, gibt nochmal einen richtigen Booster für den Abend. Versuche deine Mittagspause so zu legen, dass du im Mittags-CRP bist, damit du dein Nachmittagstief so gering wie möglich hältst und du am Abend, statt Fernsehen und Chips, doch noch Energie für ein bisschen Sport übrig hast.
Nun wird es noch praktisch. Damit deine Gedanken nicht mehr Samba tanzen, wenn du gerne ins Bett gehen möchtest, bietet es sich an, dass du etwas machst, dass zum einen deine kognitive Last verringert, zum anderen dich wieder ganz in deinen Körper bringt. Dazu habe ich dir einen Bodyscan aufgenommen, den du wunderbar tagsüber, wenn du dich überfordert fühlst, oder abends zum Einschlafen hören kannst.
Hier kannst du ihn runterladen:
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